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Entspannung: 5 Übungen für Ihren Businessalltag

Entspannung im Business? Endlich frei und dann abschalten – das wäre es.
Wie soll das funktionieren?
Als Unternehmer haben Sie das Business oft auch am Wochenende im Kopf. In den endlosen To Do Listen ist kein Platz für eine Auszeit. Jeden Tag auf’s Neue rennen und ackern Sie bis in die späten Abendstunden. Lange Pausen sind nicht drin. Sind Sie auch ganz kreativ darin Ausreden zu finden, warum Sie keine Zeit für eine Pause haben?

Sie sehnen sich nach Entspannung? An der Umsetzung hapert es?

Entspannungsübungen für den Alltag

Es gibt Lösungen:

Pausen müssen nicht lang sein. Entspannung braucht kein sonderbares Equipment. Ihren Alltag müssen Sie dafür nicht auf den Kopf stellen.
Sie bekommen hier 5 Entspannungsübungen, die Sie bequem in Ihren Alltag einbauen können. Diese sind einfach umzusetzen, so das Sie keine Ausreden mehr finden.

Vorab: Die perfekte Technik, mit der Sie auf Knopfdruck den Schalter umlegen, gibt es nicht. Sorry, keine Wunderpille. Erst wenn Sie innerlich bereit sind zwischendurch einen Gang runter zu schalten, legt sich der Schalter um.

Lösen Sie sich von Vorstellung eine Blitzlösung zu finden.

 

Probieren Sie es aus. Sie werden es schnell spüren.

Schritt 1: Finden Sie den passenden Zeitpunkt

Gehetzt vergehen die Stunden. Sie spüren erst nach Feierabend, dass Ihr Energielevel ganz unten ist? Nehmen Sie wahr, wann es Zeit für eine Pause ist:
Spüren Sie zwischendurch, dass Ihre Aufmerksamkeit sinkt? Beobachten Sie, dass Sie sich nicht mehr auf Ihre Aufgabe konzentrieren können? Schlürfen Sie nebenbei den Kaffee anstatt eine kurze Pause einzulegen?  Reagieren Sie auf den inneren Druck, in dem Sie noch schneller arbeiten wollen?

Pause by_Jorma Bork_pixelio.deUnser natürlicher Rhythmus ist durch Anspannung und Entspannung geprägt. Es ist völlig normal, dass eine Anspannung bzw. Anstrengung zu einer natürlichen Entspannung führt. Der Körper sorgt auf diesem Weg dafür, dass Sie Ihre Energiereserven wieder aufladen. Unpraktisch ist es, wenn Sie genau diesen Moment nicht wahrnehmen. Sie verpassen den Zeitpunkt Ihr Akku aufzuladen.

Stattdessen nehmen Sie wahr, dass Sie langsamer arbeiten, länger zum Nachdenken brauchen, die Schultern schwer werden oder sich Ihr Kopf leicht vernebelt anfühlt.

Nehmen Sie diese Zeichen als Signal für eine Pause.

Schritt 2: Klären Sie was Entspannung für Sie bedeutet

Viele sprechen selbstverständlich von Entspannung. Schaue ich mit ihnen genauer hin, dann wissen sie weder wie es sich anfühlt, noch können sie Situationen benennen in denen sie entspannt sind.

 Was heißt entspannen für Sie konkret?

Saunabesuch, Fitnessbude, ein heißes Bad, ein gutes Buch … – Wann können Sie entspannen? Wie können Sie abschalten? 

Zwischen entspannen und abschalten ist ein Unterschied.

Entspannen heißt für mich: Ich lasse los und der Kopf ist frei. Mein Körper wird warm, dabei spüre ich wie die Muskeln beginnen zu kribbeln. Eine wohlige Wärme umhüllt mich. Stück für Stück versinke ich und lasse mich tragen. Alles fühlt sich leicht an, fast schwerelos.
Nach ein paar Minuten dieser Auszeit fühle ich mich wieder frisch.

Abschalten ist anders: Der Kopf ist aus, die kreisenden Gedanken haben Sendepause. Für mich ist die Muckibude ein idealer Ort: Erst auspowern und dann runterfahren. Ich liebe dieses Gefühl, wenn mein Körper nach einem guten Training angenehem schwer ist. Mein Kopf fühlt sich leicht an. Ich kann klare Gedanken fassen.

 

Es gibt für mich ein ganz besonderes Fleckchen Erde, auf Rügen. Keine 50 cm von der Ostsee entfernt, also dirkt am Strand, liegt ein riesiger Stein. (Nein ich verrate nicht an welchem Strand dieser Stein liegt, denn sonst sitze ich nicht mehr allein dort. :))

Ich sitze oben auf diesem Stein und das offene Meer im Blick. Hinter mir ein Stück Wald. Schon während ich diese ZeiEntspannung Anke Lambrechtlen schreibe kann ich die Wellen rauschen hören, den Wind fast in meinem Gesicht spüren und ich kann das Meer riechen. Hinter mir rascheln leise die Blätter an den Bäumen…. Einfach nur dort zu sitzen, die Bewegungen des Wassers verfolgen und die Möven, die ab und zu vorbeifliegen, beobachten.

Sie denken nicht an die Arbeit, schalten einfach ab. Für einen Augenblick vergessen Sie alles um sich herum? Kennen Sie diesen Moment?

 

Wann und wo erleben Sie diesen Moment? 

Regelmäßige kurze Pausen statt wenige große

Das Meer kann ich leider nicht jeden Tag in meiner Nähe haben. Um täglich zu entspannen muss ich das nicht.
Es kommt nicht darauf an, dass Sie lange Pausen einlegen. Mehrere kurze Pausen sind effektiver.

In meinen Trainings frage ich: „Wobei entspannen Sie?“ Darauf bekomme ich Antworten wie: Urlaub, Wandern, Joggen, Sauna, Lesen usw.

Können Sie täglich wandern oder in die Sauna gehen?

Wenn ja, dann sind sie ein Glückspilz!

In der Regel können das die Wenigsten. Was ist die Folge: „Ich habe keine Zeit zu entspannen.“ 

Denken Sie bei Auszeiten nicht nur an die besonderen Aktivitäten. Finden Sie die kleinen, effektiven Momente.

Es ist nicht meine Absicht den Zeigefinger zu heben. Es ist Ihre freie Entscheidung, wie Sie mit sich umgehen. Bedenken Sie dabei:

Ohne Entspannung keine Energie. Ohne Energie keine Leistung.

5 Entspannungsübungen

1. 1 Minute Blitzentspannen

Diese Übung nutze ich auch in meinem Onlinekurs Progressive Muskelentspannung.

Im Stress spannen sich Ihre Muskeln an. Oft bemerken Sie das gar nicht. Sie ziehen Ihre Schultern hoch oder pressen den Kiefer zusammen.

Mit dieser Übung können Sie in 1 Minute „Blitzentspannten“, in dem Sie Ihre Muskeln bewusst anspannen und wieder entspannen.

Das machen Sie wie folgt:

  • Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl.
  • Schließen Sie Ihre Augen und konzentrieren Sie sich ganz auf Ihren Körper.
  • Dann atmen Sie ein paar Mal bewusst ein und wieder aus.
  • Nun spannen Sie alle Muskeln Ihres Körpers an: Hände & Arme, Gesicht, Nacken und Schultern, Rücken & Bauch und die Beine.
  • Atmen Sie beim Anspannen weiter!
  • Halten Sie die Spannung ca. 2 Atemzüge und lockern Sie dann Ihre Muskeln.
  • Spüren Sie hinein, wie es sich anfühlt, wenn die Spannung nachlässt und die Entspannung mit jedem Ausatmen ganz langsam aufkommt.
  • Konzentrieren Sie sich noch einen kurzen Augenblick auf dieses entspannte Gefühl.
  • Zum Abschluss: spannen Sie beide Arme an, Strecken und räkeln Sie sich, wie morgens beim Aufstehen. Dann atmen Sie tief ein und aus und öffnen Ihre Augen.

2. Kniebeuge und Liegestütze

Ja Sie lesen richtig. Ich liebe diese Übungen. Sie sind knackig und effektiv und das nicht nur für die Muskeln. (Da ich nicht weiß wie gut Sie im Training stehen, habe ich Ihnen kleine Wiederholungszahlen angeboten. Sie können das ganz nach Ihrem Belieben gestalten)

Ich gehe davon aus, dass Sie beide Übungen vom Ablauf her kennen.
Ein Tipp noch für die Liegestütze: Wenn Sie hier ungeübt sind, dann werden die Liegestütze leichter fallen, wenn Sie sich auf Ihren Knien abstützen.

Dann geht’s los.

Kniebeuge

  • Beide Beine fest und sicher auf den Boden, hüftbreiter Stand, Becken aufrichten um ein Hohlkreuz zu vermeiden und 20x Knie beugen und wieder strecken.
  • Achten Sie darauf, dass Ihre Rücken gerade bleibt und der Oberkörper gestreckt.
  • Ach ja: Weiteratmen nicht vergessen! Führen Sie die Übung langsam aus, dann können Sie das Gefühl mehr genießen.

Liegestütze

  • Begeben Sie sich in die Startposition.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, damit Ihr Rumpf fest ist und Sie Ihre Bandscheiben nicht belasten.
  • 10x Ellenbogen beugen und strecken. Dabei legen Sie Ihren Körper nicht am Boden ab.
  • Ebenfalls weiteratmen und genießen.

Haben Sie das geschafft, dann stellen Sie sich gerade hin und spüren einen Augenblick in Ihren Körper. Was können Sie wahrnehmen? Wärme? Ein Kribbeln? Tiefes Atmen?

An was haben Sie bei der Durchführung der Übung gedacht? An die Arbeit? 🙂  – Toller Effekt oder?

Liegestütze sind mein Schalter, wenn sich Frust breit macht. Der Computer und ich kämpfen gerade. Er ist stur und ich muss warten. -> Liegestütze helfen mir Dampf abzulassen.

3. Tief in den Bauch atmen

Was daran entspannend ist?

In Hektik und Stress ist Ihre Atmung flach und schnell. In der Entspannung ist Ihre Atmung langsam und tief. Was unwillkürlich geschieht, können Sie beeinflussen und damit ein entspanntes Gefühl hervorufen.

Probieren Sie es aus:

  • Setzen Sie sich bequem hin. Lehnen Sie Ihren Rücken an.
  • Konzenrieren Sie sich in diesem Moment nur (!!!) auf Ihre Atmung.
  • Dann atmen Sie ganz bewusst in Ihren Bauch. Zählen Sie beim Einatmen langsam bis 3 und beim Ausatmen wieder langsam zurück von 3 auf 1.
  • Dies wiederholen Sie 3 – 5 Mal.

 

4. Wegträumen

Ich habe oben von meinem Lieblingsort berichtet.
Welches ist Ihr Lieblingsort, an dem Sie Ruhe und Entspannung erleben?

Nehmen Sie sich eine Miniauszeit.  Träumen Sie sich an diesen Ort. Sie können Ihre Augen schließen, müssen Sie aber nicht. Denken Sie intensiv an diesen Ort.

Was gibt es dort alles zu sehen ? Natur? Gegenstände, Menschen?

Welche Farben sind dort zu sehen? Welche Geräusche und Gerüche prägen diesen Ort?

Wie fühlen Sie sich dort?

Nehmen Sie alles für einen kurzen Augenblick mit allen Sinnen wahr.

 

5. Körper wahrnehmen

Entspannungsübungen trainieren Ihre Körperwahrnehmung. Sie werden achtsamer mit sich selbst und können z.B. Verspannungen früher wahrnehmen und dann entgegenwirken. Eine intensive Übung ist z.B. der Bodyscan.

Für Ungeübte ist es zu Beginn etwas ungewohnt sich auf den eigenen Körper zu konzentrieren. Mit jeder Übung gelingt es jedoch besser.

Testen Sie diesen Bodyscan einmal in verkürzter Form:

  • Setzen Sie sich bequem hin: der Rücken ist angelehnt, Ihr Kopf hat eine angenehmen Lage und beiden Beine stehen fest auf dem Boden.
  • Schließen Sie gern Ihre Augen.
  • Dann richten Sie Ihre Aufmerksamkeit und Konzentration ganz auf sich.
  • Nun wandern Sie in Gedanken durch Ihren Körper: Spüren Sie in jedes Körperteil hinein. Nehmen Sie wahr, wie sich die einzelnen Körperstellen anfühlen. Was können Sie hier spüren? Wärme, Kälte, Kribbeln..Was auch immer Sie wahrnehmen, beobachten Sie es einfach nur ohne zu werten.
  • Beginnen Sie bei Ihren Füßen: linker und rechter Fuß, die einzelnen Zehen. Dann wandern Sie weiter zu Ihren Unterschenkeln, dann zu Ihren Oberschenkeln. Über den Bauch, den Rücken bis in Ihre Schultern. Dann nehmen Sie Ihren Nacken und den Kopf wahr. Fühlen Sie wie sich Ihre Gesicht anfühlt. Dann in Ihre Arme bis in Ihre Hände hinein.
  • Atmen Sie bei dieser Übung ruhig weiter, tief in den Bauch.
  • Versuchen Sie mit jedem Ausatmen noch mehr los zu lassen.
  • Wenn Sie die Übung beenden dann stecken und räkeln Sie sich und atmen ein paar Mal tief ein und aus.

Das Audioformat zum Bodyscan finden Sie hier. 

Fazit

In dem Sie zwischendurch kurz innehalten, abschalten und auftanken können Sie sich, täglich und ohne viel Aufwand, etwas Gutes tun. Sie spüren wie leicht es sein kann zwischendurch zu entspannen und abzuschalten.

Warten Sie nicht das Wochenende oder Ihren Urlaub. Integrieren Sie die kurzen Entspannungsübungen in Ihren Alltag. Sie können sich besser konzentrieren und fühlen sich ausgeglichener. Mit frischer Energie gehen Sie an die nächste Aufgabe.

 

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg beim Üben.

 

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