Wie Sie Ihre Gedanken fokussieren und zur Ruhe kommen

Gedanken fokussieren

Nur wer seine Gedanken fokussieren kann, erreicht sein Ziel. Ein klassisches Beispiel sind die kreisenden Gedanken am Abend. Kennen Sie das?

Sie liegen abends stundenlang wach, wälzen sich in Ihrem Bett umher. Sie können kein Auge schließen. Auf den Ärger über die schlaflose Nacht folgt der Frust über zu wenig Schlaf und den zerknautschten Morgen. Je mehr Sie versuchen die Gedanken loszulassen, desto weniger will es gelingen.

Lästiges Gedankenkreisen

Wie oft erwischen Sie sich dabei, dass Sie sich in sinnlose Grübeleien verstricken?

Noch bevor Ihnen klar wird, dass Sie sich gerade in eine endlos Schleife manövrieren, sind sie auch schon mitten in der Gedankenspirale.

Die Gedanken kreisen hin und her. Von einem Thema zum anderen geraten Sie in die „Was kann alles noch passieren- Schleife“.

Es will Ihnen einfach nicht gelingen. Die Gedanken an das hitzige Gespräch, das diskussionsreiche Meeting oder die Planung für den nächsten Tag tanzen.

 

Aufmerksamkeit lenken – Gedanken fokussieren

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Gedanken zu fokussieren. Weitere finden Sie diesem Artikel Wie Sie von der Arbeit abschalten beschrieben.

Im Fokus steht dabei immer wieder Ihre Aufmerksamkeit.

Lenken Sie Ihre Gedanken bewusst auf Ihr Ziel. Wenn Sie z.B. schlafen und zur Ruhe kommen wollen, dann bringen Sie sich also auf andere Gedanken. Denken Sie an etwas, was Sie mit Ruhe verbinden

  • Ihren letzten Urlaub
  • ein schöner Sommertag
  • ein schönes Ereignis

Was auch immer es ist, es sollte ein Ereignis sein, welches Ihnen ein gutes Gefühl bereitet. Liegen Sie  grübelnd wach, dann denken Sie an etwas, was Sie beruhigt, etwas freudiges, sorgenfreies.

Lassen Sie los

Lassen Sie die störenden Gedanken los, in dem Sie andere Gedanken zulassen. Das Prinzip kennen Sie vom Schäfchen zählen. Sie lassen die Grübeleien für einen Moment einfach gut sein und konzentrieren sich auf auf die Schäfchen. Sie sehen die Schäfchen auf der Weide. Beobachten wie diese sich dort vergnügt tummeln. Spielen Sie mit Ihren Gedanken, malen Sie Bilder. Erleben Sie die Schafe mit all‘ Ihren Sinnen. Stellen Sie sich vor Sie wären live dabei: Sie sehen sie, hören, riechen das Gras, spüren den Wind, fühlen vielleicht sogar das weiche Fell der Tiere.
Wenn Schäfchen zählen jetzt eher was für Ihre Kinder sind, kein Problem. Wählen Sie ein anderes Thema.

Der wichtigste Schritt: Lassen Sie es zu

„Habe ich schon oft probiert, das klappt nicht.“  oder „Das ist Quatsch, funktioniert nicht.“  – Lassen Sie diese Gedanken beiseite. Damit lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit nämlich genau darauf. Sie halten daran fest, dass es nicht klappen wird. Sie suchen, bewusst oder unbewusst, einen Beweis dafür. Damit blockieren Sie sich. Funktioniert es nicht, dann haben Sie die Bestätigung. Gleichzeitig löst das wieder Frust aus.

Was haben Sie dann gewonnen? – Nichts!

Stattdessen sagen Sie sich z.B. „Ich lasse den neuen Gedanken jetzt einfach zu.“ „Ich probiere es aus und bin gespannt was passiert.“ So oder so ähnlich. Was haben Sie zu verlieren?
Sprechen Sie ruhig mit sich, gern auch laut. – So unter uns: Wer spricht nicht mit sich selbst?
Diese Haltung hat den Vorteil, dass Sie locker bleiben. Alles ist offen. Sie dürfen neugierig darauf sein, was passiert. Ganz gleich wie es dann sein wird, werden Sie nicht frustriert einschlafen. In vielen Fällen  werden überrascht sein. 🙂

Fokus: Meeresrauschen

Als Ostseekind ist für mich Meeresrauschen unschlagbar. Bisher habe ich wenig Menschen getroffen, die durch diese Klänge nicht auf andere Gedanken kommen.

Wenn das Rauschen der Wellen und der Wind an der See auch bei Ihnen Wunder wirkt, dann kann das Video hier für Sie ein kleiner Anstoß sein.

Lehnen Sie sich bequem zurück. Starten Sie das Video. Lauschen und genießen Sie.  Fokussieren Sie Ihre Gedanken ganz auf das Meeresrauschen.

Die Gedanken fokussieren #Krafttanken am Meer

Probieren Sie es immer wieder. Die Aufmerksamkeit zu lenken heißt Gedanken fokussieren. Das ist reines Training. Ob es nun um Ihren wohlverdienten Schlaf geht oder um Ihre Ziele im Business: Sie brauchen Fokus! Sind Sie nicht bei der Sache, dann werden Sie Ihr Ziel nicht erreichen!

Die Fähigkeit, sich zu fokussieren, können Sie mit einfachen Techniken, wie das Autogene Training oder die Progressive Muskelentspannung, trainieren. Lernen Ihre Gedanken auf den richtigen Fokus zu lenken.

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Entspannung: 5 Übungen für Ihren Businessalltag

Entspannung im Business? Endlich frei und dann abschalten – das wäre es.
Wie soll das funktionieren?
Als Unternehmer haben Sie das Business oft auch am Wochenende im Kopf. In den endlosen To Do Listen ist kein Platz für eine Auszeit. Jeden Tag auf’s Neue rennen und ackern Sie bis in die späten Abendstunden. Lange Pausen sind nicht drin. Sind Sie auch ganz kreativ darin Ausreden zu finden, warum Sie keine Zeit für eine Pause haben?

Sie sehnen sich nach Entspannung? An der Umsetzung hapert es?

Entspannungsübungen für den Alltag

Es gibt Lösungen:

Pausen müssen nicht lang sein. Entspannung braucht kein sonderbares Equipment. Ihren Alltag müssen Sie dafür nicht auf den Kopf stellen.
Sie bekommen hier 5 Entspannungsübungen, die Sie bequem in Ihren Alltag einbauen können. Diese sind einfach umzusetzen, so das Sie keine Ausreden mehr finden.

Vorab: Die perfekte Technik, mit der Sie auf Knopfdruck den Schalter umlegen, gibt es nicht. Sorry, keine Wunderpille. Erst wenn Sie innerlich bereit sind zwischendurch einen Gang runter zu schalten, legt sich der Schalter um.

Lösen Sie sich von Vorstellung eine Blitzlösung zu finden.

 

Probieren Sie es aus. Sie werden es schnell spüren.

Schritt 1: Finden Sie den passenden Zeitpunkt

Gehetzt vergehen die Stunden. Sie spüren erst nach Feierabend, dass Ihr Energielevel ganz unten ist? Nehmen Sie wahr, wann es Zeit für eine Pause ist:
Spüren Sie zwischendurch, dass Ihre Aufmerksamkeit sinkt? Beobachten Sie, dass Sie sich nicht mehr auf Ihre Aufgabe konzentrieren können? Schlürfen Sie nebenbei den Kaffee anstatt eine kurze Pause einzulegen?  Reagieren Sie auf den inneren Druck, in dem Sie noch schneller arbeiten wollen?

Pause by_Jorma Bork_pixelio.deUnser natürlicher Rhythmus ist durch Anspannung und Entspannung geprägt. Es ist völlig normal, dass eine Anspannung bzw. Anstrengung zu einer natürlichen Entspannung führt. Der Körper sorgt auf diesem Weg dafür, dass Sie Ihre Energiereserven wieder aufladen. Unpraktisch ist es, wenn Sie genau diesen Moment nicht wahrnehmen. Sie verpassen den Zeitpunkt Ihr Akku aufzuladen.

Stattdessen nehmen Sie wahr, dass Sie langsamer arbeiten, länger zum Nachdenken brauchen, die Schultern schwer werden oder sich Ihr Kopf leicht vernebelt anfühlt.

Nehmen Sie diese Zeichen als Signal für eine Pause.

Schritt 2: Klären Sie was Entspannung für Sie bedeutet

Viele sprechen selbstverständlich von Entspannung. Schaue ich mit ihnen genauer hin, dann wissen sie weder wie es sich anfühlt, noch können sie Situationen benennen in denen sie entspannt sind.

 Was heißt entspannen für Sie konkret?

Saunabesuch, Fitnessbude, ein heißes Bad, ein gutes Buch … – Wann können Sie entspannen? Wie können Sie abschalten? 

Zwischen entspannen und abschalten ist ein Unterschied.

Entspannen heißt für mich: Ich lasse los und der Kopf ist frei. Mein Körper wird warm, dabei spüre ich wie die Muskeln beginnen zu kribbeln. Eine wohlige Wärme umhüllt mich. Stück für Stück versinke ich und lasse mich tragen. Alles fühlt sich leicht an, fast schwerelos.
Nach ein paar Minuten dieser Auszeit fühle ich mich wieder frisch.

Abschalten ist anders: Der Kopf ist aus, die kreisenden Gedanken haben Sendepause. Für mich ist die Muckibude ein idealer Ort: Erst auspowern und dann runterfahren. Ich liebe dieses Gefühl, wenn mein Körper nach einem guten Training angenehem schwer ist. Mein Kopf fühlt sich leicht an. Ich kann klare Gedanken fassen.

 

Es gibt für mich ein ganz besonderes Fleckchen Erde, auf Rügen. Keine 50 cm von der Ostsee entfernt, also dirkt am Strand, liegt ein riesiger Stein. (Nein ich verrate nicht an welchem Strand dieser Stein liegt, denn sonst sitze ich nicht mehr allein dort. :))

Ich sitze oben auf diesem Stein und das offene Meer im Blick. Hinter mir ein Stück Wald. Schon während ich diese ZeiEntspannung Anke Lambrechtlen schreibe kann ich die Wellen rauschen hören, den Wind fast in meinem Gesicht spüren und ich kann das Meer riechen. Hinter mir rascheln leise die Blätter an den Bäumen…. Einfach nur dort zu sitzen, die Bewegungen des Wassers verfolgen und die Möven, die ab und zu vorbeifliegen, beobachten.

Sie denken nicht an die Arbeit, schalten einfach ab. Für einen Augenblick vergessen Sie alles um sich herum? Kennen Sie diesen Moment?

 

Wann und wo erleben Sie diesen Moment? 

Regelmäßige kurze Pausen statt wenige große

Das Meer kann ich leider nicht jeden Tag in meiner Nähe haben. Um täglich zu entspannen muss ich das nicht.
Es kommt nicht darauf an, dass Sie lange Pausen einlegen. Mehrere kurze Pausen sind effektiver.

In meinen Trainings frage ich: „Wobei entspannen Sie?“ Darauf bekomme ich Antworten wie: Urlaub, Wandern, Joggen, Sauna, Lesen usw.

Können Sie täglich wandern oder in die Sauna gehen?

Wenn ja, dann sind sie ein Glückspilz!

In der Regel können das die Wenigsten. Was ist die Folge: „Ich habe keine Zeit zu entspannen.“ 

Denken Sie bei Auszeiten nicht nur an die besonderen Aktivitäten. Finden Sie die kleinen, effektiven Momente.

Es ist nicht meine Absicht den Zeigefinger zu heben. Es ist Ihre freie Entscheidung, wie Sie mit sich umgehen. Bedenken Sie dabei:

Ohne Entspannung keine Energie. Ohne Energie keine Leistung.

5 Entspannungsübungen

1. 1 Minute Blitzentspannen

Diese Übung nutze ich auch in meinem Onlinekurs Progressive Muskelentspannung.

Im Stress spannen sich Ihre Muskeln an. Oft bemerken Sie das gar nicht. Sie ziehen Ihre Schultern hoch oder pressen den Kiefer zusammen.

Mit dieser Übung können Sie in 1 Minute „Blitzentspannten“, in dem Sie Ihre Muskeln bewusst anspannen und wieder entspannen.

Das machen Sie wie folgt:

  • Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl.
  • Schließen Sie Ihre Augen und konzentrieren Sie sich ganz auf Ihren Körper.
  • Dann atmen Sie ein paar Mal bewusst ein und wieder aus.
  • Nun spannen Sie alle Muskeln Ihres Körpers an: Hände & Arme, Gesicht, Nacken und Schultern, Rücken & Bauch und die Beine.
  • Atmen Sie beim Anspannen weiter!
  • Halten Sie die Spannung ca. 2 Atemzüge und lockern Sie dann Ihre Muskeln.
  • Spüren Sie hinein, wie es sich anfühlt, wenn die Spannung nachlässt und die Entspannung mit jedem Ausatmen ganz langsam aufkommt.
  • Konzentrieren Sie sich noch einen kurzen Augenblick auf dieses entspannte Gefühl.
  • Zum Abschluss: spannen Sie beide Arme an, Strecken und räkeln Sie sich, wie morgens beim Aufstehen. Dann atmen Sie tief ein und aus und öffnen Ihre Augen.

2. Kniebeuge und Liegestütze

Ja Sie lesen richtig. Ich liebe diese Übungen. Sie sind knackig und effektiv und das nicht nur für die Muskeln. (Da ich nicht weiß wie gut Sie im Training stehen, habe ich Ihnen kleine Wiederholungszahlen angeboten. Sie können das ganz nach Ihrem Belieben gestalten)

Ich gehe davon aus, dass Sie beide Übungen vom Ablauf her kennen.
Ein Tipp noch für die Liegestütze: Wenn Sie hier ungeübt sind, dann werden die Liegestütze leichter fallen, wenn Sie sich auf Ihren Knien abstützen.

Dann geht’s los.

Kniebeuge

  • Beide Beine fest und sicher auf den Boden, hüftbreiter Stand, Becken aufrichten um ein Hohlkreuz zu vermeiden und 20x Knie beugen und wieder strecken.
  • Achten Sie darauf, dass Ihre Rücken gerade bleibt und der Oberkörper gestreckt.
  • Ach ja: Weiteratmen nicht vergessen! Führen Sie die Übung langsam aus, dann können Sie das Gefühl mehr genießen.

Liegestütze

  • Begeben Sie sich in die Startposition.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, damit Ihr Rumpf fest ist und Sie Ihre Bandscheiben nicht belasten.
  • 10x Ellenbogen beugen und strecken. Dabei legen Sie Ihren Körper nicht am Boden ab.
  • Ebenfalls weiteratmen und genießen.

Haben Sie das geschafft, dann stellen Sie sich gerade hin und spüren einen Augenblick in Ihren Körper. Was können Sie wahrnehmen? Wärme? Ein Kribbeln? Tiefes Atmen?

An was haben Sie bei der Durchführung der Übung gedacht? An die Arbeit? 🙂  – Toller Effekt oder?

Liegestütze sind mein Schalter, wenn sich Frust breit macht. Der Computer und ich kämpfen gerade. Er ist stur und ich muss warten. -> Liegestütze helfen mir Dampf abzulassen.

3. Tief in den Bauch atmen

Was daran entspannend ist?

In Hektik und Stress ist Ihre Atmung flach und schnell. In der Entspannung ist Ihre Atmung langsam und tief. Was unwillkürlich geschieht, können Sie beeinflussen und damit ein entspanntes Gefühl hervorufen.

Probieren Sie es aus:

  • Setzen Sie sich bequem hin. Lehnen Sie Ihren Rücken an.
  • Konzenrieren Sie sich in diesem Moment nur (!!!) auf Ihre Atmung.
  • Dann atmen Sie ganz bewusst in Ihren Bauch. Zählen Sie beim Einatmen langsam bis 3 und beim Ausatmen wieder langsam zurück von 3 auf 1.
  • Dies wiederholen Sie 3 – 5 Mal.

 

4. Wegträumen

Ich habe oben von meinem Lieblingsort berichtet.
Welches ist Ihr Lieblingsort, an dem Sie Ruhe und Entspannung erleben?

Nehmen Sie sich eine Miniauszeit.  Träumen Sie sich an diesen Ort. Sie können Ihre Augen schließen, müssen Sie aber nicht. Denken Sie intensiv an diesen Ort.

Was gibt es dort alles zu sehen ? Natur? Gegenstände, Menschen?

Welche Farben sind dort zu sehen? Welche Geräusche und Gerüche prägen diesen Ort?

Wie fühlen Sie sich dort?

Nehmen Sie alles für einen kurzen Augenblick mit allen Sinnen wahr.

 

5. Körper wahrnehmen

Entspannungsübungen trainieren Ihre Körperwahrnehmung. Sie werden achtsamer mit sich selbst und können z.B. Verspannungen früher wahrnehmen und dann entgegenwirken. Eine intensive Übung ist z.B. der Bodyscan.

Für Ungeübte ist es zu Beginn etwas ungewohnt sich auf den eigenen Körper zu konzentrieren. Mit jeder Übung gelingt es jedoch besser.

Testen Sie diesen Bodyscan einmal in verkürzter Form:

  • Setzen Sie sich bequem hin: der Rücken ist angelehnt, Ihr Kopf hat eine angenehmen Lage und beiden Beine stehen fest auf dem Boden.
  • Schließen Sie gern Ihre Augen.
  • Dann richten Sie Ihre Aufmerksamkeit und Konzentration ganz auf sich.
  • Nun wandern Sie in Gedanken durch Ihren Körper: Spüren Sie in jedes Körperteil hinein. Nehmen Sie wahr, wie sich die einzelnen Körperstellen anfühlen. Was können Sie hier spüren? Wärme, Kälte, Kribbeln..Was auch immer Sie wahrnehmen, beobachten Sie es einfach nur ohne zu werten.
  • Beginnen Sie bei Ihren Füßen: linker und rechter Fuß, die einzelnen Zehen. Dann wandern Sie weiter zu Ihren Unterschenkeln, dann zu Ihren Oberschenkeln. Über den Bauch, den Rücken bis in Ihre Schultern. Dann nehmen Sie Ihren Nacken und den Kopf wahr. Fühlen Sie wie sich Ihre Gesicht anfühlt. Dann in Ihre Arme bis in Ihre Hände hinein.
  • Atmen Sie bei dieser Übung ruhig weiter, tief in den Bauch.
  • Versuchen Sie mit jedem Ausatmen noch mehr los zu lassen.
  • Wenn Sie die Übung beenden dann stecken und räkeln Sie sich und atmen ein paar Mal tief ein und aus.

Das Audioformat zum Bodyscan finden Sie hier. 

Fazit

In dem Sie zwischendurch kurz innehalten, abschalten und auftanken können Sie sich, täglich und ohne viel Aufwand, etwas Gutes tun. Sie spüren wie leicht es sein kann zwischendurch zu entspannen und abzuschalten.

Warten Sie nicht das Wochenende oder Ihren Urlaub. Integrieren Sie die kurzen Entspannungsübungen in Ihren Alltag. Sie können sich besser konzentrieren und fühlen sich ausgeglichener. Mit frischer Energie gehen Sie an die nächste Aufgabe.

 

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg beim Üben.

 

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Feierabend: Wie Sie von der Arbeit abschalten (Übung)

Endlich Feierabend und dann entspannt den Abend genießen. Sie haben gegessen und sitzen nun auf dem Sofa. Der Tag ist vorbei und Sie wollen von der Arbeit abschalten. Doch Sie noch nicht zu Hause angekommen.

Ihr Körper ist anwesend, aber Ihr Kopf ist noch im Büro.

Die Gedanken kreisen um Ihre Arbeit. Das Karussell will einfach nicht stoppen.

Nur halbherzig nehmen Sie wahr, was zu Hause passiert. Das Abendessen, die Gespräche – all‘ das rauscht an Ihnen vorbei wie ein Film. Immer wieder schießt Ihnen ein Gedanke an die Aufgaben von morgen durch den Kopf. Sie erleben bestimmte Situationen des Tages noch einmal. Gleichzeitig macht sich eine Unruhe breit. Sie sind vielleicht sogar angespannt, finden keine Ruhe.

Tag aus Tag ein geht das so. Machtlos geben Sie sich dem hin, weil Sie keinen Ausweg finden. Haben Sie das Gefühl diesem Spiel ausgeliefert zu sein?

Sie sind nicht Ihre Gedanken – Sie haben Gedanken

Diese Situationen kenne ich selbst, wenn es tagsüber heißt her geht. Krampfhaft versuche ich dem Gespräch zu folgen oder konzentriere mich mit aller Mühe auf den Film. Doch irgendwie fühlt es sich leer an. Meine Gedanken spielen im Hintergrund eine andere Melodie. Ich kann sie nur schwer einfangen. „Ob ich nicht doch noch mal schnell die Mails checke – da könnte die Antwort von Kunde xy gekommen sein. Dann wüsste ich, ob morgen alles nach Plan verläuft.“ oder im Gespräch fällt ein Satz, der meine Aufmerksamkeit wieder auf das Konzept lenken. Dabei kommt mir eine Idee – die muss ich einfach schnell aufschrieben, bevor ich sie vergesse. 

Verrückt oder? Es sind nur Gedanken, doch diese beeinflussen erheblich unsere Wahrnehmung und unsere Gefühle.

Wie Sie das Gedankenkreisen stoppen

Die Theorie klingt oft einfacher als die Umsetzung. Fakt ist aber, dass es Ihre Gedanken sind, also können Sie diese auch verändern. Entscheidend ist, worauf Sie Ihre Aufmerksamkeit richten.

Wie Sie Ihre Aufmerksamkeit lenken, dass erfahren Sie jetzt.

Immer dann, wenn

  • sich Ihr Gedankenkarussell dreht
  • Sie grübeln oder sich Sorgen machen
  • Sie sich schlecht fühlen
  • Sie nicht einschlafen können
  • Sie sich nicht auf Ihre Aufgabe konzentrieren können oder
  • wenn Ihre innere, kritische Stimme einfach keine Ruhe geben will

Dann fragen Sie sich:

1.Welchen Preis zahle ich dafür, wenn ich mich auf das Gedankenspiel einlasse?

Ja, ich weiß, das klingt komisch. Doch wie oft lassen Sie sich auf das Gedankenkreisen ein, ohne es zu merken. Sie durchdenken ein Problem bis ins kleinste Detail, ohne tatsächlich etwas dagegen zu tun. Währenddessen äußert Ihr Partner oder Ihre Partnerin vielleicht Ummut darüber, dass Sie nicht richtig zu hören?

oder Je mehr Sie alles gedanklich durchkauen setzen Sie die Grübeleien unter Druck? Es kostet es Sie sogar wertvollen Schlaf, wenn Sie weiter darüber nachdenken…

Deshalb nehmen Sie das Grübeln bewusst wahr. Was wollen Sie jetzt? Alles durchdenken? Und ist Ihnen das den Preis wert?

 

2. Fragen Sie sich, wie zielführend das Gedankenspiel gerade ist.

Bringt es mich weiter?

Kann ich die Situation in diesem Moment ändern? 

Dann haben Sie 2 Optionen:

  1. Können Sie etwas daran ändern – dann tun Sie das.
  2. Wenn Sie in diesem Augenblick nichts daran ändern können, dann sagen Sie sich „STOPP!
    Schieben Sie Ihre Gedanken beiseite. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf etwas anderes.

Unterbrechen Sie den Kreislauf: Gedankenstopp

Sie wollen von der Arbeit abschalten, aber dann kommen negative Gedanken auf. Nutzen Sie die Gedankenstoppübung. Mit der Gedankenstoppübung unterbrechen Sie den Kreislauf und lösen sich von störenden Gedanken.

 

Wie funktioniert die Gedankenstoppübung?

 

STOPP_!
Kreisen Ihre Gedanken und lassen Ihnen keine Ruhe, dann stellen Sie sich ein rotes Stoppschild vor. Ja genau. Das damit verbundene Signal kennen Sie aus dem Straßenverkehr. Sie halten an, wenn Sie das Stoppschild sehen. Genau das nutzen Sie hier auch. Sagen Sie sich bewusst: „Stopp“.  Genau so, wie Sie es im Straßenverkehr auch tun.
Konzentrieren Sie sich möglichst stark auf dieses innere Bild. Auf diesem Weg unterbrechen Sie die Gedankenspirale, weil Sie gerade an das Schild denken. 🙂

Im nächsten Schritt ändern Sie Ihre Gedanken. Sie lenken Ihre Aufmerksamkeit auf etwas anderes.

Wie Sie die Aufmerksamkeit lenken

1. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper

Klingt banal, aber das ist ein erster Ankerpunkt. Anspannung oder Unruhe macht sich in Ihrem Körper bemerkbar. Unter Druck oder im Stress nehmen Sie das selten wahr. Manchmal fühlt es sich an, als wäre der Körper vom Kopf abgekoppelt.

So geht’s:

Lassen Sie Ihre Schultern kreisen. Lockern Sie Ihren Kiefer. Massieren Sie sich Ihre Nackenmuskeln. Dann setzen Sie sich bequem hin. Nehmen Sie bewusst wahr wie Sie sitzen, wie sich Ihr Körper dabei anfühlt.  Atmen Sie ein paar Mal tief ein und aus. Beobachten Sie welche Bewegungen Ihr Oberkörper beim Atmen macht. Ihre Gedanken sind nur bei Ihrem Körper. Nirgendwo sonst. Weichen diese ab, holen Sie die Gedanken wieder zurück. Auch wenn das ungewohnt ist, halten Sie es kurz aus. Sie werden merken, dass Sie langsam ankommen.

 

2. Gewinnen Sie Ruhe durch Abstand

Sie wissen, dass Sie gerade nichts an der Situation ändern können, dennoch ist das Problem damit nicht gelöst. Vor dem Einschlafen zu grübeln, bringt Sie nicht nur um Ihren verdienten Schlaf, sondern es kostet Sie auch am nächsten Morgen wertvolle Energie. In der Regel werden Sie nachts kaum etwas lösen können.

Abstand zu nehmen hilft Ihnen, sich von schlechten Gefühlen zu lösen. Er kann den Druck rausnehmen, so dass Sie klare Gedanken fassen. Sie betrachten die Situation mit frischen Blick und können dann gezielt entscheiden, was Sie wann und wie tun wollen.

Begeben Sie sich dazu gedanklich in eine andere Situation. Das ist vergleichbar mit dem Tagträumen. Schaffen Sie sich eine eine schöne Erinnerung, ein angenehmes Gedankenspiel. Erschaffen Sie Bilder. Ganz gleich was Ihrer Fantasie entspringt. Ein freudiges Ereignis oder ein Wunschdenken. Es ist Ihr Gedankenspiel. Ziel ist es, dass Sie Ihre Gedanken ablenken und ein gutes, entspanntes Gefühl dabei entwickeln.

Erleben Sie diesen Moment ganz bewusst für sich:

  • An welchem Ort waren Sie?
  • Wie sieht es dort aus?
  • Welche Menschen waren bei Ihnen?
  • Was haben Sie dort getan?
  • In welcher Umgebung haben Sie sich aufgehalten? In einem Raum oder in der Natur?
  • Vielleicht erinnern Sie sich auch an ein bestimmtes Geräusch oder einen besonderen Geruch?

Zu Beginn gleiten Ihre Gedanken vielleicht wieder ab. Lenken Sie diese wieder auf Ihren Ort. Verweilen Sie so lange in dieser Erinnerung, wie es Ihnen gut tut.

Genießen Sie diese Erinnerung, diesen Moment.

 

Übung macht den Meister

Ich verspreche Ihnen kein Wunder. Damit Sie Ihr Gedankenkreisen stoppen und von der Arbeit abschalten können ist Übung notwendig. Sie trainieren Ihre Aufmerksamkeit und Konzentration. Diese Fähigkeit müssen Sie ebenso regelmäßig trainieren wie einen Muskel. Stetige Wiederholung wird Sie zum Erfolg bringen. Also bleiben Sie geduldig mit sich. Wenn es zu Beginn nicht gleich klappt, dann bleiben Sie dran und versuchen Sie es erneut. Setzen Sie sich nicht unter Druck. Sagen Sie sich: „Beim nächsten Mal klappt es besser. Ich lasse es zu, soweit wie ich komme.“

Der wichtigste Schritt ist, dass Sie sich darauf einlassen. Auch wenn Ihnen Zweifel aufkommen, ob Ihnen diese Übung gelingen könnte: Tun Sie einfach so als würde es klappen. Bremsen Sie sich nicht mit weiteren Gedanken aus, wie: „Das hat noch nie geklappt. Das ist zu schwer..“ oder Ähnliches.

Sie kennen doch das Zitat von Henry Ford:

 

Ob Sie glauben Sie werden es schaffen oder ob Sie glauben Sie schaffen es nicht, Sie haben in jedem Fall recht!“

 

FAZIT: Ihr Fokus entscheidet, wie Sie Ihren Feierabend verbringen.

Sie entscheiden, wie Sie sich fühlen wollen. Es gibt verschiedene Techniken und Übungen. Probieren aus Sie welche Ihnen am besten liegt. Bleiben Sie dabei anstatt in alte Gewohnheiten zu verfallen.

Der erste Schritt, für den Erfolg der Übungen, ist Ihre Bereitschaft:

Wie erfolgreich war Ihre bisherige Strategie? Versuchen Sie einmal etwas Anderes. Diese Übungen werden Ihnen helfen.

Der zweite Schritt ist Ihre Entscheidung:

  • Wollen Sie sich gut oder schlecht fühlen?
  • Wollen Sie nachts wach liegen oder morgens erholt in den Tag starten?
  • Ist es Ihr Wunsch unkonzentriert bei der Arbeit zu sitzen oder zufrieden Ihre ToDo-Liste abzuhaken?

 

Was haben Sie zu verlieren?

Ich wünsche Ihnen ein gutes Training und viel Erfolg 😉

 

Produktivitäts-Boost Banner

Können Sie noch bewusst genießen?

Hektisch verschlingen Sie das Mittagessen.  Den Kaffee oder Tee schlürfen Sie nebenbei. Die Schokolade stecken Sie sich schnell nach dem Telefonieren in den Mund. Ihr Freizeitprogramm arbeiten Sie im Automatismus ab.

„Wer nicht genießt wird ungenießbar“

Das hat Dr. Eckart von Hirschhausen in seinem Buch „Glück kommt selten allein treffend auf den Punkt gebracht.

Keine Zeit für Genussmomente

Quatsch. Sie nehmen sich diese Zeit nur nicht. Wenn Sie im Flug erleben, dann riskieren Sie sich selbst zu verlieren. Sie spüren sich nicht mehr. Sie schmecken nicht mehr richtig. Sie ziehen daraus keine Energie.

  • Was gab es gestern zu Mittag?
  • Wie ging der Film zu Ende?
  • Ist die Tafel Schokolade wirklich schon leer?
  • Warum ist die Freizeit wenig erholsam?

Was ist Genuss?

Genuss ist das, was Ihrer Seele gut tut.
Genuss ist eine angenehme, sinnliche Erfahrung. Ob Sie etwas als angenehme erleben hat dabei nichts damit zu tun, ob z.B. die Lebensmittel als „gesund“ oder „ungesund“ eingestuft werden.

Beim Genießen nehmen Sie mit möglichst vielen Sinnen wahr: Sie sehen, hören, riechen, schmecken, spüren…

Trinken Sie Kaffee? – Ich liebe Kaffee!

So ein Kaffeegenussmoment sieht bei mir so aus:

Ein ganz normaler Morgen. In der Küche lächelt mich schon die Kaffeemaschine an. Mein erster Griff – ich stelle die Tasse unter den Machine. Der zweite Handgriff: den Milchschäumer mit Milch füllen und starten. Ein ganz leises Surren verrät mir das der Milchschäumer seinen Auftrag erfüllt – Musik in meinen Ohren.
Routiniert sorge ich dafür, dass der Espresso den Weg in die Maschine findet. Ein leises Klicken, dann brummt die Maschine, das Wasser wird eingesogen…erste Tropfen des frischen Espresso berühren den Boden der Tasse. Der Duft von Kaffee kitzelt mich in der Nase, den Bruchteil einer Sekunde schließe ich die Augen und atme tief ein. Ein kurzes Lächeln der Vorfreude folgt. Dann klickt es wieder. Der Espresso ist durchgelaufen. Das Surren des Schäumers verstummt ebenfalls.
Ich stelle die Tasse auf den Tisch. Die caramelfarbene Crema leuchtet auf dem tiefen Schwarz des Espresso. Ich öffne den Milchschäumer und beobachte, wie sich die warme Milch und der zarte Milchschaum langsam auf den Espresso setzt.
Ich nehme die Tasse in die Hand, spüre die Wärme des Kaffee. Ich genieße es, wie der Kaffeeduft mit einem tiefen Atemzug in meinen Nase steigt. Ich nehme meinen ersten Schluck – mhh. Der leicht bittere Geschmack des Espresso und die Süße der Milch. Ein perfektes Paar. Die Wärme des Kaffee breitet sich in meinem Magen aus. JETZT kann der Tag beginnen!

 

Schaffen Sie Genussmomente

Genussmomente schaffen einen Ausgleich und bringen (neue) Energie. Kosten Sie den Moment aus, ganz gleich was es ist. Nutzen Sie diese Momente zum Auftanken.
Finden Sie heraus, wann und wie Sie genießen können:

  • Welche Aktivitäten und Situationen bereiten Ihnen Freude?
  • Was essen Sie gern?
  • Was trinken Sie gern?
  • Was sind Momente der Ruhe?

Denken Sie daran: Es müssen keine großen Ereignisse oder ausgiebiege Gelegenheiten sein. Ganz im Gegenteil. Es sind die kleinen Momente.

Der Duft von Kaffee am Morgen, wärmende Sonnenstrahlen, gutes Essen, das zart schmelzende Stück Schokolade, ein Glas Wein, die erfrischende Dusche nach dem Sport, die Ruhe am Abend, das Zirpen der Grillen in der Dämmerung, das Knistern des Feuers, die Nähe eines geliebten Menschen…

 

Sie finden keine Ruhe? Dann testen Sie diese Techniken!

entspannen lernen autogenes training Progressive Muskelentspannung

Können Sie noch richtig entspannen?

Einfach mal nichts tun?
Entweder meldet sich das schlechte Gewissen oder der Kopf will einfach nicht abschalten.

Zu viele Termine, Ablenkungen und ständig in Bewegung zu sein, dass macht es den meisten meiner Kunden schwer, wirklich Ruhe zu finden.

 

Wir müssen wieder lernen zu entspannen

Ihr Körper braucht die Entspannungsphasen, um den Akku wieder aufzuladen. Ich selbst habe diese Phasen früher als Zeitverschwendung gesehen. Das ist völlig kontraproduktiv. Also ich musste umdenken und dann vor allem die richtige Technik finden.

Oft höre ich von Kunden „Entspannung ist nichts für mich.“ oder „Ich kann das nicht.“ – Doch Ihr Körper hat diese Fähigkeit, Sie haben es vielleicht nur verlernt. Entspannen lernen funktioniert wie das Fahrradfahren. Dran bleiben und üben.

Entspannung können Sie nicht mit dem bloßen Willen herbeiführen. Wenn Sie effektiv entspannen wollen und gleichzeitig etwas für eine bessere Aufmerksamkeit tun wollen, dann nutzen Sie zwei anerkannte Entspannungstechniken:
Das Autogene Training und die Progressive Muskelentspannung.

Für mich persönlich, und in der Arbeit mit meinen Kunden wende ich diese Entspannungstechniken regelmäßig an.
Oft werde ich gefragt, worin sich beide Entspannungstechniken unterscheiden und warum es sich lohnt hier Zeit zu investieren. Also schauen wir uns das jetzt an:

Vergleich: Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung

Welchen Nutzen haben Sie davon?

  • Sie können kurze und vor allem effektive Pausen in Ihren Alltag integrieren
  • Sie gehen gelassener mit schwierigen oder belastenden Situationen um
  • Sie bleiben geduldig, wenn etwas mal nicht so klappt
  • Sie können sich besser konzentrieren und schlafen erholsamer
  • Sind Sie entspannt, kreieren leichter Ideen und finden schneller Lösungen
  • Sie bleiben leistungsfähig

 

Ideal ist es, wenn Sie die Technik regelmäßig nutzen. Meine Kunden haben gerade im hektischen Alltag positive Erfahrungen damit gemacht. Durch zu viel Stress oder Hektik kommt es zu

  • muskulären Verspannungen
  • Schlafstörungen
  • Reizbarkeit und innere Unruhe
  • Magen-Darmbeschwerden
  • depressiven Verstimmungen
  • Konzentrationsmangel
  • Kopf- und Rückenschmerzen
  • Durchblutungsstörungen

Diesen Folgen können Sie damit positiv entgegenwirken.

 

Was spricht für die Entspannungstechniken?

  • Diese sind wissenschaftlich anerkannt, sie werden z.B. im Sportbereich zur Leistungssteigerung eingesetzt
  • Die Methoden können Sie relativ schnell und einfach lernen
  • Beide Techniken können Sie ohne Hilfsmittel im Alltag nutzen
  • Sie erzielen in kurzer Zeit, max. 20 Minuten, einen hohen Entspannungseffekt

Beide Methoden sind ideal, um im Alltag effektiv und schnell Energie zu tanken.

Die Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung, auch Progressive Muskelrelaxation genannt, wurde von dem Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Die Progressive Muskelentspannung funktioniert über die bewusste Anspannung und Entspannung von bestimmten Muskelgruppen. Das Anspannen der Muskulatur führt dabei zu einer verstärkten Durchblutung des Muskels, was in der Entspannungsphase als Wärme empfunden wird.

Erfolge treten schnell auf, was gerade am Anfang für Ungeduldige ideal ist 🙂
Die Progressive Muskelentspannung schult zudem Ihre Körperwahrnehmung, wodurch Sie Verspannungen früher erkennen können. Für langfristige Effekte sollten Sie regelmäßig üben. Es ist wie beim Sport: Einmal den Muskel zu trainieren, bringt noch keinen straffen Körper.

Ziel der Progressiven Muskelentspannung ist es, dass Sie sich selbst in kurzer Zeit in einen wohltuenden Entspannungszustand versetzen. Mit der Progressiven Muskelentspannung gelingt es Einsteigern einfacher abzuschalten, als mit dem Autogenen Training.

Wie wird die Progressive Muskelentspannung durchgeführt?

Für kurze Zeit, etwa 10 Sekunden, spannen Sie bestimmte Muskelgruppen an und lösen diese dann wieder. Dabei geht es nicht um das starke Anspannen der Muskeln sondern darum, dass Sie sich auf die einzelnen Muskelpartien konzentrieren und den Unterschied zwischen An- und Entspannung wahrnehmen. Dabei lernen Sie zunehmend diesem Entspannungsgefühl gedanklich zu folgen und mögliche Spannungen mehr und mehr loszulassen. Testen Sie es mit der zwei Minuten Pause. 

Die Entspannungstechnik enthält insgesamt 4 Formen:

  1. die Langform (16 Muskelgruppen)
  2. die Kurzform (4 Muskelgruppen)
  3. die Ampelübung (Ganzkörperanspannung)
  4. die mentale Entspannung

 

Die Progressive Muskelentspannung können Sie bestens in Ihren Alltag integrieren. In der Mittagspause, vor oder nach einem anstrengenden Termin, zum Abschalten nach dem Feierabend. Ich nutze die Entspannungstechnik ebenfalls, wenn ich körperlich verspannt bin oder für die Regeneration nach dem Sport.


 

Das Autogene Training

Das Autogene Training  wurde von dem Arzt Prof. Schultz entwickelt. Er konnte zeigen, dass das unter Hypnose auftretende Körpergefühl auch selbst (autogen) hervorgerufen werden kann.

Schultz unterschied dabei zwei Formen: die psychophysiologischen Standard – Übungen (Unterstufe) und die meditativen Übungen als Oberstufe. In dieser Beschreibung konzentriere ich mich nur auf die Unterstufe.

Hypnose? Keine Sorge. Sie quaken weder wie ein Frosch noch springen Sie ferngesteuert durch die Gegend. 😉

Das Ziel des Autogenen Trainings ist auch hier wieder, dass Sie sich selbst in einen Zustand der Entspannung versetzen. Dabei ist es wichtig, dass Sie sich ganz auf sich selbst konzentrieren, indem Sie die Aufmerksamkeit nach innen richten.
Im Prinzip ist es, als wenn Sie Selbstgespräche führen oder Ihre Gedanken um ein Projekt kreisen. In diesem Fall kreisen Ihre Gedanken jedoch ganz um sich selbst.

Wie wird das Autogene Training durchgeführt?

Das Wesentliche des „Autogenen Grundprinzips“ ist das innere Sprechen von Formeln, die autosuggestiven Vorstellungen und die Konzentration auf den jeweiligen Körperbereich.

Dabei geht es nicht darum sich etwas einzureden, sondern sich den gewünschten Zielzustand vor Augen zu führen. In Gedanken entwicklen Sie innere Bilder. Sie erinnern sich dabei zum Beispiel an einen Moment in dem Sie eine angenehme Schwere empfunden oder eine wohltuende Wärme gespürt haben. Auch wenn das jetzt vielleicht für Sie noch schwer vorstellbar ist,  aber Erinnerungen verbinden wir immer mit Bildern. Diese Bilder lösen dann Empfindungen aus. Und dieses Prinzip nutzt das Autogene Training. Probieren Sie es einmal mit dieser Übung aus – die Zitronenübung. 

Die Übungen der Unterstufe sind folgende:

  1. Schwere- Übung („Arme und Beine sind ganz schwer”)
  2. Wärme -Übung (“Arme und Beine sind ganz warm”)
  3. Herz –Übung (“Herz ganz ruhig und regelmäßig”)
  4. Atem – Übung (“Atmung ist ruhig und regelmäßig”)
  5. Sonnengeflecht – Übung (“Sonnengeflecht ist strömend warm”)
  6. Stirnkühle –Übung (“Stirn ist angenehm kühl”)

Wobei die einzelnen Übungen hier aufeinander aufbauen und so den „Trainingseffekt“ intensivieren. Am Ende nutzen Sie nur noch die letzte Übung.

Das Autogene Training empfinde ich viel stärker auf der mentalen Ebene. Ein Kunde hat es mal sehr gut beschrieben: „Der Kopf ist einfach leer und glasklar zugleich.“

Das Autogene Training nutze ich im Alltag als Pause, Powernapping,  zwischendurch oder besonders dann, wenn ich viel konzentrierte Arbeit leisten muss.

 

Fazit

Beide Entspannungstechniken sind sehr effektiv und leicht zu erlernen. Sie sind wertvolle Ressourcen für kurze Pausen und eine gute Konzentration.
Anfängern empfehle ich in der Regel mit der  Progressiven Muskelentspannung zu beginnen. Gerade dann, wenn Sie innerlich sehr unruhig sind und Ihre Gedanken viel kreisen, dann ist es einfacher mit mit der Progressiven Muskelentspannung abzuschalten.
Den Fortgeschrittenen empfehle ich dann auf die mentale Ebene zu gehen. Mit dem Autogenen Training erreichen Sie das nächste Level.

Durch Stress und Leistungsdruck muss oft das Gefühl für die Entspannung erst wieder entdeckt werden. Entspannung können Sie sich nicht willentlich herbeiführen. Der Zustand erfordert, dass Sie loslassen können. Schärfen Sie Ihre Sinne. Nehmen Sie wahr was Entspannung ist. Erleben Sie es Stück für Stück.

 

 

Konzentriert arbeiten und entspannt bleiben: Testen Sie das Powernapping

Sie kennen sicher das bekannte Mittagstief. Die Arbeit geht langsamer von der Hand und Ihre Konzentration lässt nach. In der Zeit zwischen 12.00 und 14.00 Uhr sinkt bei vielen die geistige Leistungsfähigkeit. Aus seinem natürlichen Rhythmus heraus braucht der Körper dann eine Pause. Ein Powernapping ist dafür bestens geeignet.

Vor ein paar Jahren habe ich auf einer Führungskräftetagung einen Workshop gegeben. Mittags habe ich die Teilnehmer gebeten, sich bequem auf Ihrem Stuhl zurückzulehnen und die Augen zu schließen. An die skeptischen Blicke kann ich mich noch gut erinnern. 🙂

In anderen Kulturkreisen gehört das Powernapping zum Alltag. Es ist anerkannt und sogar gewollt. Viele Firmen richten eigene Ruheräume dafür ein. Man weiß, dass erholsame Pausen den Einzelnen gesund halten und produktiver machen.

In Deutschland steht produktives Arbeiten und Leistung bringen noch immer mit „Höher- schneller- weiter“ in Verbindung. Die fleißigen Bierchen gönnen sich erst eine Pause, wenn die Arbeit erledigt ist. Ein Powernapping? Erst die Arbeit, dann das Vergnügen oder wie war das? 😉

Oft genug höre ich noch, dass Pausen als Zeitverschwendung gesehen oder mit Faulheit gleichgesetzt werden „Na der kann sich ja was leisten, scheinbar er nichts zu tun.“

 

Mittags ein „Schläfchen“ – das ist gesund und steigert die Leistungsfähigkeit!

 

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Was ist Powernapping?

 

Das Powernapping ist eine Art Tatschlaf, bei dem Körper und Geist wieder auftanken. Anstatt im Mittagstief die Motivation und Laune sinken zu lassen, können Sie direkt mit 15 Minuten Nickerchen entgegen wirken.

Beim Powernapping geht es nicht darum, dass Sie tief schlafen. Das wäre sogar kontraproduktiv. Vielmehr ist es das kurze Wegnicken in eine Art „Dämmerzustand“. Die Wissenschaftler berichten, das bereits 10 -30 Minuten genügen, um effektiv zu entspannen und neue Energien zu sammeln.

Ich persönlich bin ein Freund von der viertel Stunde Powernapping. Diese Zeitspanne lässt sich bequem einrichten. Ist meine Konzentration im Keller, dann arbeite ich nicht effektiv. Also gönne ich mir eine viertel Stunde in der Mittagspause und gehe mit neuem Schwung an die Arbeit.

Wie funktioniert das Powernapping?

  • Dies beste Zeit ist nach dem Mittagessen, zwischen 12.00 und 14.00 Uhr. Sie können also das Powernapping bestens in Ihre Mittagspause integrieren.
  • Stellen Sie die Rückenlehne Ihres Stuhls zurück. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf gestützt bzw. angelehnt ist. Alternativ können Sie Ihren Kopf und Oberkörper auf den Schreibtisch legen. Nehmen Sie eine entspannte Körperhaltung ein.
  • Dann legen Sie Ihre Füße hoch.
  • Schließen Sie die Augen, entspannen Sie sich, in dem Sie sich nur auf Ihren Atem konzentrieren.
  • Stellen Sie sich einen Wecker auf 15 Minuten. Bis Sie Ihren Rhythmus gefunden haben, erleichtert Ihnen der Wecker das Aufwachen. Sollten Sie länger als 30 Minuten schlafen, dann kann der Effekt in Gegenteil umschlagen: Sie fühlen sich dann müde und schlapp.

Powernapping – Tipps

Es ist einfach, dazu müssen Sie nicht einmal liegen: Schlafen oder kurz einnicken können Sie praktisch überall:

  • am Schreibtisch
  • auf dem Bürostuhl
  • im Auto (bitte nur, wenn Sie parken ;))

Aber doch nicht auf der Arbeit? – Klar! Was spricht dagegen in Ihre Mittagspause ein Powernapping zu integrieren?

Fangen Sie langsam an. Testen Sie das Powernapping erst zu Hause und dann probieren Sie es auf der Arbeit.

Einfach den Schalter umlegen und entspannt einschlummern? Ja genau!

Werfen Sie nicht die Flinte ins Korn, wenn es am Anfang nicht gleich gelingt. Mit ein wenig Übung gelingt es Ihnen immer besser. Wenn Sie gar nicht einschlafen können, dann helfen Ihnen Entspannungstechniken wie Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung

Probieren Sie das Powernapping gleich aus

Sie werden sicher merken, dass Sie:

  • leichter abschalten können
  • sich fit und ausgeglichen fühlen
  • konzentrierter arbeiten

 

Bildquelle Artikel: pixelio.de

Die Macht der Gedanken – ein Experiment

Achten Sie auf Ihre Gedanken – sie sind mächtig!

Deine Gedanken – dein Schicksal

Quelle: Talmund

Achte auf Deine Gedanken,
denn sie werden Worte.

Achte auf deine Worte,
denn sie werden Handlungen.

Achte auf deine Handlungen,
denn sie werden Gewohnheiten.

Achte auf deine Gewohnheiten,
denn sie werden dein Charakter.

Achte auf deinen Charakter,
denn er wird dein Schicksal.

 

Die Einstellung macht den Unterschied.

Diesen Spruch kennen Sie.

Ist Ihnen bewusst wie sehr Ihre Gedanken die Reaktionen Ihres Körpers beeinflussen?

Unsere Sprache im Alltag ist voll von Redewendungen, die das eigenen Wohlbefinden beeinflussen.

„Ich muss…“ „Ich soll…“ „Von Nichts kommt nichts.“

Sprache ist mehr als nur Informationsvermittlung. Mit jedem Wort haben Sie Erinnerungen und Gefühle gespeichert.

Wohlbefinden beginnt beim Sprechen.

Gesprochene Worte spiegeln Ihre Gedanken. Gedanken bestimmen Ihre Gefühle und die Reaktionen Ihres Körpers. Deine Gedanken – Dein Schicksal klingt vielleicht etwas drastisch, aber in Bezug auf unsere Stimmung ist da sehr viel dran.

Dieser Fakt wird besonders im Stresserleben bedeutsam. Es geht darum eine förderliche Einstellung zu entwicklen. Wie Sie Situationen bewerten und wie Sie mit sich sprechen hat also einen entscheidenden Einfluss auf Ihr Stresserleben.  Klingt alles ganz logisch? Aber was heißt das?

Bilder – Vorstellungskraft – Reaktion

Die Kraft der inneren Bilder nutzt man zum Beispiel beim Autogenen Training. Bestimmte Reaktionen, wie Wärme, werden allein dadurch hervorgerufen, in dem Sie eine Vorstellung von Wärme mit einem Bild aus ihrer Erinnerung assoziieren und sich allein darauf konzentrieren. Das innerliche Sprechen einer entsprechenden Formel verstärkt die Empfindung von Wärme.

Der Körper ist in der Lage die Reaktionen allein durch die Erinnerungen, die im Gehirn gespeichert sind, auszulösen.

Können Sie nicht glauben?

Dann empfehle ich Ihnen das Experiment mit der Zitronenübung.

Nehmen Sie dazu eine bequeme Haltung ein. Ihr Rücken ist angelehnt, die Füße stehen fest auf dem Boden. Starten Sie die Übung und schließen Sie Ihre Augen.

Das ist die Macht der Gedanken!

Erinnern Sie sich an ein unangenehmes Gespräch, dann können Sie das ungute Gefühl, das Grummeln im Bauch oder sogar die verkrampften Nackenmuskeln sogleich spüren.

Allein der Gedanke daran führt dazu, dass Sie sich unwohl fühlen. Das Gleiche geschieht, wenn Sie morgens mit dem Gedanken ins Auto steigen „Oh nein, jetzt stehe ich gleich wieder im Stau.“ Sie beginnen Ihren Tag mit einem negativen Gefühl. Das Spiel können Sie jetzt endlos fortführen:

  • Ein Kundenprojekt, das mit einigen Hürden gestartet ist.
  • Der Kooperationsparter, mit dem Sie eine Auseinandersetzung hatten.
  • Die Steuerernachzahlung die auf Sie wartet.
  • Die wichtige Präsentation die Sie nächste Woche führen müssen.
  • Ziele die Sie nicht erreicht haben, wie geplant.

usw.

Viele Menschen glauben, dass sie diesem Gefühl ausgeliefert sind. „Jetzt bin ich schlecht drauf, dann ist das so.“ Sie wollen sich schlecht fühlen? Okay. Das ist in Ordnung. Sie bestimmen Ihre Gedanken und Sie beeinflussen Ihre Gefühle.

Ändern Sie Ihre Gedanken, wenn Sie sich wohlfühlen wollen. Denken Sie an etwas, dass Ihnen ein gutes Gefühl bereitet. Üben Sie sich darin, das Positive an einer Situation zu sehen.

Was denken Sie jetzt?

 

Anleitung Progressive Muskelentspannung

Mentale Prozesse, wie z.B.  Unruhe, Angst und psychische Anspannung beeinflussen die Muskulatur und das vegetative Nervensystem. In dem Sie die Muskelspannung reduzieren wirkt sich das auch positiv auf diese mentalen Prozesse aus.

Das hat 1938 schon Edmund Jacobsen erkannt. Der Arzt entwickelte daraus die Progressive Muskelentspannung (PME), auch Progressive Muskelrelaxation genannt.

Die Progressive Muskelentspannung stellt im klinischen wie auch im präventiven Kontext eine weit verbreitete Entspannungsmethode dar. Seit den 70ger Jahren wird die PME zur aktiven Bewältigung von angst- und stressauslösenden Situationen eingesetzt.

Sportler nutzen diese Entspannungstechnik zur Regeneration und Leistungssteigerung bzw. Leistungserhalt.

Sie erfahren hier was hinter der Technik steckt und bekommen eine Anleitung für die Progressive Muskelentspannung.

Progressive Muskelentspannung – der Nutzen

Durch den Einsatz des wissenschaftlich anerkannten Entspannungsverfahrens können Sie, in kurzer Zeit, einen relativ hohen Erholungseffekt erreichen. Während Sie die Progressive Muskelentspannung durchführen, lenken Sie Ihre komplette Wahrnehmung, vor allem Ihre Gedanken, auf Ihren Körper bzw. auf den jeweiligen Muskelbereich. Sie konzentrieren sich dabei auf das was Sie während der Anspannung und Entspannung empfinden, was Sie dabei fühlen. Dies führt zu einer tiefen, körperlichen Entspannung. Fachlich ausgedrückt: Sie gelangen in einen Versenkungszustand, eine psychophysische Entspannungsreaktion.

Progressive Muskelentspannung – das Prinzip

Die Entspannungstechnik baut darauf, dass Sie Ihre Muskeln bewusst anspannen und entspannen. Über die systematische Kontrolle der Spannung einzelner Muskeln, soll eine fortschreitende (=progressive) Entwicklung des  Entspannungszustandes erreicht werden.
In der Abfolge halten Sie ca. 10 Sekunden die Spannung, lösen diese dann und konzentrieren sich für ca. 45 Sekunden auf die Entspannung der Muskeln.

Während Sie die Muskeln anspannen, werden diese stärker durchblutet. Dies nehmen Sie, dann  als Wärme oder Kribbeln wahr.

In einem Kurs erlernen Sie Schritt für Schritt, die Entspannungstechnik in den verschiedenen Formen durchzuführen.

Zu Beginn die Langform, bei der Sie 16 Muskelgruppen an- und entspannen.
Darauf folgt die Kurzform, in der Sie 4 Muskelgruppen an- bzw. entspannen.
Die nächste Stufe ist die Ganzkörperanspannung in einer Minute.
Am Ende sind Sie dann in der Lage die bewusste Anspannung allein durch die Vorstellungskraft auszulösen.

Als Beispiel finden Sie hier die Bewegungsabfolge, die

Anleitung der Langform der Progressiven Muskelentspannung

In dem Video dutze ich Sie, lassen Sie sich davon nicht irritieren. Das hat sich in meinen Trainings so ergeben.

 

Progressive Muskelentspannung – die Vorteile

  1. Sie können diese Methode jederzeit, ohne weitere Hilfsmittel und unabhängig vom Ort, in den Alltag integrieren.
  2. In dem Sie lernen, Ihre Muskelspannung aktiv zu beeinflussen, gewinnen Sie „Kontrolle“ über Ihren Körper und verbessern Ihre Konzentration.
  3. Schnell stellen sich erste Erfolge ein. Sie können tief entspannen. Regelmäßiges Üben, von nur wenigen Minuten, hilft Ihnen dabei auf den eigenen Körper zu achten und Signale frühzeitig zu erkennen.
  4. Die Progressive Muskelentspannung ist eine wissenschaftlich erprobte Methode der Selbstentspannung, die auch heute noch Gegenstand wissenschaftlicher Untersuchungen ist

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