mehr Leistung durch Pausen

5 Übungen für mehr Leistung im Business

Sind wir ehrlich: Auch Sie wollen noch produktiver sein und mehr Leistung bringen, um Ihre Ziele zu erreichen. Möglichst schnell und mit wenig Aufwand, wollen Sie Ihre ToDo-Liste abhaken, Projekte zu Ende bringen und messbare Ergebnisse zu schaffen.

Falls Sie versuchen, wie viele andere Selbstständige, permanent durch Zeitmanagement, Optimierung oder Standardisierung noch produktiver zu sein, dann gibt Ihnen dieser Artikel einen Vorsprung.

Tools, Apps und andere Zeitspartechniken haben eindeutig Grenzen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie

  • wo Sie ansetzen sollten, um dauerhaft Leistung zu bringen
  • welche Denkfehler viele andere Selbstständige begehen und wie Sie diese vermeiden
  • welche Übungen Ihnen dabei helfen Ihre Leistung zu steigern

Leistung – Ergebnisse – Motivation: Woher nehmen Sie die Power für Ihr Business?

Als Unternehmer geben Sie täglich Vollgas für Ihr Business. Sie haben das Business oft auch abends und am Wochenende im Kopf. In Ihren ToDo Listen kein Platz für Pausen.

Damit Sie produktiv Ergebnisse schaffen, brauchen Sie Energie. Auch wenn Sie das vielleicht (noch) anders sehen oder es Ihnen nicht immer bewusst ist, Ihr Körper braucht Treibstoff. Ohne Energie können Sie auf Ihr Wissen und Können nicht zugreifen. Sie haben weniger ein Leistungsproblem, sondern ein Entspannungsproblem.

Damit Sie Ihre Leistung auf den Punkt bringen, muss Ihre Energiebilanz stimmen. Die Energie, die Sie verbrauchen, muss wieder reinkommen. Dafür brauchen Sie Pausen, in denen Ihr Kopf abschalten kann.

Während Sie fleißig an Ihrer ToDo-Liste arbeiten, bringt das Gehirn bringt permanent Leistung. Für Leistungssportler ist völlig klar: Wer ständig mit Vollgas unterwegs ist muss zwischendurch einen Boxenstopp einlegen und entspannen. Dafür genügen die Stunden nach Feierabend oft nicht. Auch tagsüber braucht der Kopf eine kurze Pause.

Bewusste, entspannende Pausen, sorgen für weniger Stress, setzen Kreativität frei und führen zu besserer Leistung.

Ist Ihr Akku voll, dann spüren Sie das z.B. daran, dass Sie

  • einen klaren Kopf haben
  • sich gut konzentrieren können
  • auch in hektischen Momenten Ruhe bewahren
  • sich ausgeglichen fühlen
  • im Flow sind, wenn Sie an einem Projekt arbeiten

3 Denkfehler über Pausen

1. Pausen sind Zeitverschwendung

Diesen Denkfehler habe ich selbst lange gemacht. Pause machen – nee in der Zeit kann ich doch das nächste Angebot schreiben, die Mails beantworten oder mit Kunden telefonieren. Ich war ganz kreativ darin, Ausreden zu finden, warum ich keine Zeit für eine Pause habe.

Das war kontraproduktiv für mein Business und für meine Gesundheit. Es ist Ironie pur. Obwohl ich Zeit sparen wollte:

  • brauchte ich mehr Zeit für meine Aufgaben,
  • häuften sich Fehler und
  • Routineaufgaben wurden immer zäher.
Auf Pausen zu verzichten, das kostet Zeit, Geld und Nerven!
Dann habe ich umgedacht:
Eine erholsame Pause dient dazu, meinen Akku wieder aufzuladen. Entspannung ist quasi Qualitätssicherung. 😉
Erst durch eine Pause bleiben Sie produktiv. Da helfen Ihnen Apps und Optimierungstools allein nicht weiter.
Bei Ihrem Smartphone würden Sie nie auf die Idee kommen weiter zu arbeiten, wenn der Akku leer ist. Mit Ihrem Körper ist es ähnlich. Ohne Power keine Leistung.

2. Pausen müssen lang sein

Viele meiner Kunden begehen einen zweiten Denkfehler. Sie glauben, dass Pausen lang sein müssen.
Pausen müssen nicht lang sein, sondern erholsam!

Mit der richtigen Technik gelingt Ihnen das in wenigen Minuten. Das ist effizient und effektiv – das dürfte Ihrem ganz nach Ihrem Geschmack sein 🙂

Damit Sie entspannen, brauchen Sie weder ein sonderbares Equipment, noch müssen Sie Ihren Alltag dafür auf den Kopf stellen.

3. Ich kann nicht entspannen

Sie können! Ihr System ist darauf ausgelegt. Sie haben alles was Sie brauchen. Entspannen ist ein natürliches Prinzip: Nach einer Anspannung folgt eine Entspannung

Sie haben es vielleicht nur verlernt. Am Anfang können Ihr Ehrgeiz und Ihre Ungeduld Sie herausfordern. Ich weiß wovon ich spreche.

Auch die Suche nach der perfekten Technik ist vergebens. Vergessen Sie die Wunderpille. Klar ist eine App einfacher, aber die löst nicht das Problem! Lösen Sie sich von Vorstellung eine Blitzlösung zu finden.
Auf Knopfdruck den Schalter umzulegen und sich eine Pause zu gönnen, das braucht Übung. Doch es funktioniert.  Der wichtigste Schritt ist, dass Sie – so wie ich – umdenken. Erlauben Sie sich zwischendurch einen Gang runter zu schalten, um dann mit vollem Akku wieder durchzustarten.

 

5 Entspannungsübungen für mehr Leistung

Die Entspannungsübungen, die ich Ihnen vorstelle, können Sie bequem in Ihren Alltag integrieren. Alle Übungen sind einfach umzusetzen. Ich nutze sie selbst seit Jahren sowie auch meine Kunden.

1. Eine Minute Blitzentspannen

Im Stress spannen sich Ihre Muskeln an. Oft bemerken Sie das gar nicht. Sie ziehen Ihre Schultern hoch oder pressen den Kiefer zusammen.

Diese Übung nutze ich auch in

Mit dieser Übung, aus meinem Produktivitätsboots, können Sie in 1 Minute „Blitzentspannten“. Es ist ganz einfach: Sie spannen Ihre Muskeln bewusst an, atmen ruhig weiter und halten die Spannung einen Moment und entspannen dann wieder.

Das machen Sie wie folgt:

  • Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl.
  • Schließen Sie Ihre Augen und konzentrieren Sie sich ganz auf Ihren Körper.
  • Dann atmen Sie ein paar Mal bewusst ein und wieder aus.
  • Nun spannen Sie alle Muskeln Ihres Körpers an: Hände & Arme, Gesicht, Nacken und Schultern, Rücken & Bauch und die Beine.
  • Atmen Sie beim Anspannen weiter!
  • Halten Sie die Spannung ca. 2 Atemzüge und lockern Sie dann Ihre Muskeln.
  • Spüren Sie hinein, wie es sich anfühlt, wenn die Spannung nachlässt und die Entspannung mit jedem Ausatmen ganz langsam aufkommt.
  • Konzentrieren Sie sich noch einen kurzen Augenblick auf dieses entspannte Gefühl.
  • Zum Abschluss: spannen Sie beide Arme an, Strecken und räkeln Sie sich, wie morgens beim Aufstehen. Dann atmen Sie tief ein und aus und öffnen Ihre Augen.

2. Kniebeuge und Liegestütze

Ja Sie lesen richtig. Ich liebe diese Übungen. Sie sind knackig und effektiv und das nicht nur für die Muskeln.

Beides setze ich morgens vor dem Frühstück ein. Das gibt mir schon Energie für den Tag. Liegestütze sind zudem mein Schalter, wenn sich Frust breit macht. Beispiel: Der Computer und ich kämpfen gerade. Er ist stur und ich muss warten. -> Liegestütze helfen mir Dampf abzulassen.

Ich gehe davon aus, dass Sie beide Übungen vom Ablauf her kennen.

Da ich nicht weiß wie gut Sie im Training stehen, habe ich Ihnen kleine Wiederholungszahlen angeboten. Sie können diese ganz nach Ihrem Belieben gestalten.
Ein Tipp noch für die Liegestütze: Wenn Sie hier ungeübt sind, dann werden die Liegestütze leichter fallen, wenn Sie sich auf Ihren Knien abstützen.

Dann geht’s los.

Kniebeuge

  • Beide Beine fest und sicher auf den Boden, hüftbreiter Stand, Becken aufrichten um ein Hohlkreuz zu vermeiden und 30x Knie beugen und wieder strecken.
  • Achten Sie darauf, dass Ihre Rücken gerade bleibt und der Oberkörper gestreckt.
  • Ach ja: Weiteratmen nicht vergessen! Führen Sie die Übung langsam aus, dann können Sie das Gefühl mehr genießen.

Liegestütze

  • Begeben Sie sich in die Startposition.
  • Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, damit Ihr Rumpf fest ist und Sie Ihre Bandscheiben nicht belasten.
  • 20x Ellenbogen beugen und strecken. Dabei legen Sie Ihren Körper nicht am Boden ab.
  • Ebenfalls weiteratmen und genießen.

Haben Sie das geschafft, dann stellen Sie sich gerade hin und spüren einen Augenblick in Ihren Körper. Was können Sie wahrnehmen? Wärme? Ein Kribbeln? Tiefes Atmen?

An was haben Sie bei der Durchführung der Übung gedacht? An die Arbeit? 🙂  – Toller Effekt oder?

3. Bewusst in den Bauch atmen

Was daran entspannend ist?

In Hektik und Stress ist Ihre Atmung flach und schnell. In der Entspannung ist Ihre Atmung langsam und tief. Was unwillkürlich geschieht, können Sie beeinflussen und damit ein entspanntes Gefühl hervorufen.

Probieren Sie es aus:

  • Setzen Sie sich bequem hin. Lehnen Sie Ihren Rücken an.
  • Konzenrieren Sie sich in diesem Moment nur (!!!) auf Ihre Atmung.
  • Dann atmen Sie ganz bewusst in Ihren Bauch. Zählen Sie beim Einatmen langsam bis 3 und beim Ausatmen wieder langsam zurück von 3 auf 1.
  • Dies wiederholen Sie 3 – 5 Mal.

 

4. Fantasie einsetzen

Welches ist Ihr Lieblingsort, an dem Sie Ruhe und Entspannung erleben?

Nehmen Sie sich einige Minuten Auszeit.  Träumen Sie sich an diesen Ort. Sie können Ihre Augen schließen, müssen Sie aber nicht. Denken Sie intensiv an diesen Ort. Lassen Sie Ihre Fantasie kreisen.

Was gibt es dort alles zu sehen ? Natur? Gegenstände, Menschen?

Welche Farben sind dort zu sehen? Welche Geräusche und Gerüche prägen diesen Ort?

Wie fühlen Sie sich dort?

Nehmen Sie alles für einen kurzen Augenblick mit allen Sinnen wahr.

 

5. Wahrnehmen

Entspannungsübungen trainieren Ihre Körperwahrnehmung und Konzentration. Alternativ zur vorherigen Übung,  testen Sie den Bodyscan. Bodyscan bedeutet lediglich, dass Sie sich nur au Ihren Körper konzentrieren und in Gedanken durch Ihren Körper “wandern”. Sie beobachten, was Sie gerade wahrnehmen. Für Ungeübte ist es zu Beginn etwas ungewohnt sich auf den eigenen Körper zu konzentrieren. Mit jeder Übung gelingt es immer besser.

Die Anleitung dazu bekommen Sie in diesem Video.

Noch mehr Infos finden Sie in diesem Artikel. 

Fazit

Wenn Sie Leistung bringen wollen, dann gehen Sie es clever an: Nehmen Sie Ihren Kopf mit. Nutzen Sie  regelmäßig kurze Pausen, in denen Sie innehalten, abschalten und auftanken.

Geben Sie sich eine Testphase. Sie werden schnell Erfolge spüren und merken, dass Sie mehr Leistung bringen, bessere Ergebnisse schaffen und auch motiviert am Ball bleiben.

Integrieren Sie die kurzen Entspannungsübungen in Ihren Alltag. Sie können sich besser konzentrieren, fühlen sich ausgeglichener und arbeiten produktiver.

Zum Abschluss noch einen Impuls von einem meiner Lieblingsorte:

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