Entspannungsübung bei Stress: Die Anleitung für einen klaren Kopf

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Eine Entspannungsübung bei Stress einzusetzen, klingt logisch, ist es aber nicht.

Im Grunde wissen wir was richtig für uns wäre, doch im Alltag fehlt oft die Zeit. Viele Übungen oder Techniken sind “zu aufwändig”. Du musst irgendwo hinfahren, brauchst zusätzliches Equipment oder andere Vorbereitungen. Ich kenne das selbst sehr gut. Vor einigen Jahren habe ich Entspannung bzw. Pausen noch immer mit Zeitverschwendung verbunden habe. Das hat sich geändert, als mein Körper mir eindeutig signalisiert hat, dass es so nicht weiter geht.

Lernen durch Schmerz ist selten ein guter Weg. Damit es bei Dir nicht so weit kommt, stelle ich Dir heute eine Entspannungsübung vor, die Progressive Muskelentspannung. Diese Entspannungsübung bei Stress zu nutzen, hilft mir meinen Akku wieder aufzuladen. Tagsüber ist sie ein prima Begleiter, um sich besser zu konzentrieren.

 

Was bringt Dir eine Entspannungsübung?

Bist Du im Stress, dann entsteht eine gewisse Anspannung. Für kurze Zeit ist das in Ordnung. Hast Du zu viel Trubel, dann kommt Dein Körper nicht richtig zur Ruhe. Viele gönnen sich nämlich keine Auszeit und vergessen auch tagsüber, erholsame Pausen einzulegen. Diese Erholung brauchen Körper und Kopf aber, um leistungsfähig zu bleiben und alles, was Du an Informationen aufnimmst, zu verarbeiten. Dass Du nicht richtig runterfährst, spürst Du vielleicht daran, dass

  • Du abends nicht abschalten kannst,
  • Deine Schultern oder Dein Nacken verspannt ist,
  • Du nachts mit den Zähnen knirscht
  • Du innerlich aufgewühlt und unruhig bist.

Entspannungsübungen helfen Dir, diese Anspannung abzubauen. Eine der bekanntesten, wissenschaftlich anerkannten, Entspannungstechniken ist die Progressive Muskelentspannung. Der Name ist nicht der Hit, aber so heißt sie nunmal. Dafür hat sie es in sich. Mit dieser Technik sorgst Du in nur wenigen Minuten dafür, dass Du Deine Leistung besser auf die Bahn bringst.  In dem Du sie regelmäßig anwendest,

  • lernst Du in kurzer Zeit aufzutanken und mit vollem Akku zu agieren.
  • reduzierst Du stressbedingte Erscheinungen, wie Verspannungen, Kopf-/Rückenschmerzen, Schlafprobleme
  • wirst Du ruhiger, gelassener
  • kannst Du Dich besser konzentrieren.
  • fällt es Dir leichter, passende Ideen zu entwickeln, um Deine Projekte zu realisieren.

Auch wenn der Name dieser Entspannungsübung den Eindruck vermittelt, als würde es weh tun, bewirkt sie alles andere als das: Progressiv heißt lediglich fortschreitend. Das ist auch genau das, was Du spürst: Während der Übung wirst Du immer tiefer entspannen.

Du erreichst in kurzer Zeit (ca.16 Min.) einen hohen Erholungseffekt. Genial oder? Nach dieser Übung fühlst Du Dich als hättest Du ein Mittagsschläfchen gemacht oder wärst eine Stunde Spazieren gegangen. Wenn das nicht unternehmerisch clever ist 🙂

Die Charité in Berlin hat den Erfolg der Technik bei Männern erforscht. Dazu wurde die Wirkung dieser Technik mit dem Hören von entspannter Musik verglichen. Die Gruppe, die 1x/Woche in einem Kurs 60 Minuten lang die Progressive Muskelentspannung trainierte, zeigte signifikante Veränderungen: Sie

  • erlebten weniger Stress und Druck
  • steigerten ihre mentale Stärke
  • ärgerten sich weniger
  • waren belastungsfähiger

 

Welches Prinzip steckt hinter der Progressiven Muskelentspannung?

 

Die Entspannungstechnik baut darauf, dass Du bestimmte Muskelgruppen bewusst an- und wieder entspannst. Über diese systematische Kontrolle der Muskelspannung vertiefst Du den Entspannungseffekt. In dem Du die Muskeln anspannst, werden diese stärker durchblutet. Dies nimmst Du dann als Wärme oder Kribbeln wahr.

Während Du die Progressive Muskelentspannung durchführst, lenkst Du Deine komplette Aufmerksamkeit, vor allem Deine Gedanken, auf den jeweiligen Muskelbereich. Du konzentrierst Dich dabei auf Dein Empfindungen während der Anspannung und Entspannung. Dies führt einerseits zu einer tiefen, körperlichen Entspannung und anderseits trainierst Du damit Deine Konzentration. Es fällt Dir leichter, Dich zu fokussieren

Die Progressive Muskelentspannung (PME) wurde 1938 von dem Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Jacobson beobachtete, dass durch mentale Prozesse (z.B.  Unruhe, Angst und psychische Anspannung) das vegetative Nervensystem und die Muskulatur  beeinflusst werden.

Daraus schlussfolgerte er, dass – andersherum – durch eine Verringerung der Muskelspannung auch die zentralen mentalen Prozesse beeinflusst werden.

Ich war damals bei dem Thema Entspannungstechniken eher skeptisch. Wenn es Dir ähnlich geht, dann wird es Dich milder stimmen zu wissen, dass  die Progressive Muskelentspannung wissenschaftlich anerkannt ist. Im klinischen wie auch im präventiven Kontext ist dies eine verbreitete Entspannungsmethode. Seit den 70ger Jahren wird die Progressive Muskelentspannung zur aktiven Bewältigung von angst- und stressauslösenden Situationen eingesetzt.

Noch aufmerksamer wurde ich, als ich erfahren habe, dass wird diese Technik im Sportbereich zur Regeneration und Leistungssteigerung bzw. Leistungserhalt eingesetzt wird. Martin Feigenwinter, Sportmentaltrainer und Olympionik, schreibt dazu mehr. 

Die Entspannungstechnik lernen

Bevor ich die Trainerlizenz erworben habe, war ich selbst Teilnehmerin in einem klassischen Kurs. Dadurch kenne ich die Hürden sehr gut.

Über die Jahre hat sich für mich und meine Kunden bewährt, die Technik in kleinen Schritten zu erlernen. (Mein Wissen und meine Erfahrung habe ich in dieses Kraftpaket2Go gepackt.) Dabei ist die Umsetzung im Alltag entscheidend. Die Entspannungstechnik selbst, lernst Du sehr schnell. Diese im Alltag wirklich zu nutzen, dass ist Deine Entscheidung. Immer wieder.

Es ist wie beim Radfahren: Übung macht den Meister. Und Du musst es wollen.
Die Progressive Muskelentspannung hat Jacobsen in verschiedenen Formen entwickelt:

  • die Langform – das Basistraining- (ca. 16 Min.)
  • die Kurzform (ca. 4 Min.)
  • Die nächste Stufe ist die Ganzkörperanspannung in 1 Minute.

 

Die Kunst des Ausruhens ist ein Teil der Kunst des Arbeitens.

John Steinbeck

Wie funktioniert die Progressive Muskelentspannung?

Damit Du eine Vorstellung davon hast, wie die Du die Entspannungstechnik durchführst, findest Du hier die Anleitung hier im Video.

Wie meine Oma immer sagte: “Es muss nicht gut aussehen, solange es sich gut anfühlt. Und es muss nicht schmecken, wenn es hilft.” 😉

Falls es Dir noch komisch vorkommt: Denke daran. Du sitzt unbeobachtet vor dem Bildschirm. Mich sieht man öffentlich im Video 😉

 

 

Die Entspannungsübung testen

Probiere die Technik gleich aus. Ziehe Dich zurück, so dass Du ungestört bist. In dem Video leite ich Dich an. Du kannst Dich zurücklehnen und Deine Augen schließen.
Diese Version ist etwas länger als die erwähnten 16 Minuten. Dies ist bewusst so vorbereitet, weil ich weiß, dass Ungeübte am Anfang etwas mehr Zeit brauchen, um abschalten zu können.

Starte das Video:

 

 

Welche Vorteile hat die Progressive Muskelentspannung gegenüber anderen Entspannungsübungen?

 

Konfuzius Geduld entspannen

 

  1. Du kannst diese Entspannungsübung jederzeit, an jedem Ort, im Alltag anwenden. Du benötigst keine weiteren Hilfsmittel. Ich nutze sie z.B. in der Mittagspause oder für den Tagesabschluss.
  2. In dem Du lernst, Deine Muskelspannung aktiv zu beeinflussen, gewinnst Du „Kontrolle“ über Deinen Körper und kannst leichter entspannen.
  3. Es wird Dir leicht fallen, die Entspannungstechnik zu lernen. Schnell spürst Du erste Erfolge.
  4. Deine Körperwahrnehmung wird intensiver, wenn Du Die Progressive Muskelentspannung regelmäßig nutzt. Dadurch nimmst Du beispielsweise Verspannung rechtzeitig wahr und kannst entgegenwirken.
  5. Auch in turbulenten Zeiten behältst Du einen klaren Kopf. 
  6. Es gelingt Dir leichter, Dich auf Deine Aufgaben zu konzentrieren. Dadurch arbeitest Du produktiver.

Aus eigener Erfahrung kann ich Dir nur empfehlen, die Technik auszuprobieren. Gib ihr eine Chance. Am Anfang ist es vielleicht noch ungewohnt, doch das macht Lernen ja aus 🙂
Wenn Du dabei Unterstützung brauchst, dann schau Dir das Kraftpaket2go an. Hier bekommst Du alle Übungen als Mp3, einen Trainingsguide sowie alle wichtigen Infos wie Du die Entspannungsübung in Deinen Alltag integrierst.

 

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Start: Juni 2019

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