Pause machen

Warum Du Dich mehr um Deine Pausen kümmern solltest, als um Deine ToDo-Liste.

Dein Kopf ist voll mit Aufgaben. Im Nacken sitzt die Uhr: „Schnell fertig werden und bloß keine Zeit verschwenden.„

Produktiv bleiben – ja. Pause machen – nein? So funktioniert das nicht.

Auf der Überholspur unterwegs zu sein, kostet Energie. Ist der Tank leer, dann kommst Du nicht weiter.

Dieser Artikel zeigt Dir, wie wichtig Pause machen für Dein Business ist und hilft Dir überzogenes Leistungsdenken zu stoppen. Du bekommst eine konkrete Tipps, wie Du Pause machen kannst und sie zur Routine in Deinem Alltag werden lässt.

“Ohne Pause schaffe ich mehr.” – denkste!

Es hält sich noch immer das Gerücht, dass stundenlanges Durcharbeiten mehr Ergebnisse bringt. Pausen haben einen schlechten Ruf: Wer Zeit für Pausen hat wirkt faul.

Das ist ein klarer Denkfehler. Es zeigt, dass Du noch immer in ‘Zeit gegen (ist) Geld’ denkst.

Wenn Du nur für Ergebnisse bezahlt wirst, dann dreht sich das Blatt:

Nur weil Du beschäftigt aussiehst, heißt das noch nicht, dass Du produktiv Ergebnisse schaffst. Klick um zu Tweeten

 

Spürst Du noch was Du tust?

Pause? “Nö, Nö! Geht schon!“ Ich komme klar.

Wirklich? Achtung: Hier steckt der Wurm in Detail. 🙂

  • Wie oft verkürzt Du Deine Mittagspause oder lässt diese ganz ausfallen, weil Du glaubst Deine  Zeit besser nutzen zu können?
  • Wie oft treibt Dich der Gedanke an, noch schneller arbeiten zu müssen, um endlich das Projekt abzuschließen?
  • Spürst Du noch, wann und wie Dein Körper signalisiert: “Haaalloooo, ich brauche eine Pause, ich muss auftanken!

Machst Du erst eine Pause, wenn Dein Körper nicht mehr kann, dann ist es zu spät.

Wenn Du es satt hast, abends wie ein Kartoffelsack auf die Couch zu fallen und dem Hirntod ähnlichen Gefühl nachzugeben, dann plane Pausen ein.

Ohne Pause von einem Termin zum Termin zu rennen, ist wie Kreisverkehr zu fahren und die Ausfahrt nicht zu finden. Es macht schwindelig, müde und ist ineffizient.

Klar weißt Du, dass Pausen wichtig sind.

Bist Du erst einmal drin im Kreisverkehr dann entwickelt sich eine Eigendynamik. Du arbeitest Deine ToDo-Liste fleißig ab, das Telefon klingelt und Emails wollen beantwortet werden. Dann springst Du zum nächsten Kunden und ehe Du es merkst ist der Tag vorbei.

Hat der Körper keine Energie mehr, dann bringst Du nicht mehr die gewünschte Leistung. Eine kurze Pause bringt Frische und Du bleibst produktiv.

  • Wie gut kannst Du Dich konzentrieren, wenn Du nach 4,6 oder 8 Stunden keine Pause eingelegt hast?
  • Wie produktiv arbeitest Du noch, wenn Dein der Kopf vernebelt ist?
  • Ist Dir schon mal aufgefallen, dass sich kleine Fehler einschleichen, wenn Du erschöpft bist?

Nach einem langen Tag fühlst Du Dich einfach nur leer. Spielst Du das Spiel über einen längeren Zeitraum, dann genügt die Zeit nach Feierabend nicht mehr, um ausreichend Energie für den nächsten Tag zu tanken. Du kannst zukünftig ohne schlechtes Gewissen Pause machen.

Für den kleinen Kritiker habe ich ein paar Argumente. Pausen, in denen Du entspannst und abschaltest, haben eindeutig Vorteile für Dein Business. Pausen helfen Dir dabei

Wenn wir die Argumentation jetzt zu Ende führen, dann sparst Du damit Zeit und Nerven. Beides – da dürften wir uns einig sein – ist wertvoll für das Business. 😉

 

Wann ist es unbedingt Zeit für eine Pause?

Das sind eindeutige Anzeichen

  • Du bist müde, fühlst Dich schlapp
  • Deine Gedanken schweifen immer wieder von der Aufgaben ab
  • Dir passieren mehr Fehler
  • Dein Magen knurrt
  • Der Kopf raucht, fühlt sich leer und stumpf an
  • Du bist unmotiviert
  • Du bist genervt
  • Deine Schultern, Deine Stirn oder der Nacken ist verkrampft

Wie lang muss die Pause sein?

Produktiv bleiben durch Pausen: kurz und effektiv

Im Alltag müssen es nicht immer eine lange Pausen sein. Im Gegenteil: Mehrere kurze Pausen sind oft effektiver als wenige lange. Mehrmals am Tag fünf bis zehn Minuten Pause zu machen, genügen,  damit Dein Kopf wieder frisch ist.

Pausen müssen nicht lang sein, sondern erholsam. Klick um zu Tweeten

Schaffe Dir z.B. Zeitblöcke von 60 – 90 Minuten. Hier arbeitest Du konzentriert an Deinen Aufgaben. Ist der Block zu Ende, dann unterbrichst Du Deine Arbeit und legst ein paar Minuten Pause ein. Wichtig  ist, dass Du Deine Tätigkeit wirklich unterbrichst.

Pause machen heißt sich eine Auszeit gönnen:

Die Mails mit dem Kaffee in der Hand zu checken oder den Happen runter zu schlingen, während Du zum Drucker läufst, zählt nicht als Pause. 😉

 

10 Tipps, wie Du eine kurze Pause machen kannst

Dein Gehirn braucht ein Signal „Jetzt ist Pause“. Eine effektive Pause machen heißt, dass Du etwas anderes machst, denkst und woanders bist als davor. Hast Du bisher gesessen, dann bewege Dich. Wechsel den Ort und auch (gedanklich) das Thema.

Hier ein paar Anregungen, wie ich meine Pause mache und du es auch kannst:

  1. Verlasse den Schreibtisch und setze Dich an einen Platz in einen anderen Raum
  2. Gehe an der frischen Luft spazieren.
  3. Genieße ein Wasser, einen Tee oder Kaffee
  4. Nutze eine Entspannungstechnik, wie das Autogenes Training oder die Progressive Muskelentspannung.
  5. Iss in Ruhe etwas.
  6. Höre Deine Lieblingsmusik.
  7. Schließe einfach Deine Augen
  8. Strecke Dich und atme kräftig durch, auch vor dem offenen Fenster
  9. Schalte mit dem Powernapping ab
  10. Lege eine kleines Workout ein

 

Pause machen: Was tun, wenn es nicht klappen will?

Mit dem Entspannen ist das so eine Sache: Jeder will es, aber kaum einer kann es.

Stressige Phasen kennst Du. Bist Du auch noch ehrgeizig, dann kann dadurch Erfolgsdruck entstehen.  Besonders in turbulenten Phasen, ist es nicht einfach zu entspannen. Auf Knopfdruck abschalten kann ungewohnt sein. Nach vielen Jahren Selbsterfahrung und Zusammenarbeit mit meinen Kunden kann ich guten Gewissens behaupten:

Entspannen kann jeder.

Dein Körper und Kopf, das System, sind darauf ausgelegt, dass nach einer Anspannung eine Entspannung folgt. Du hast es vielleicht nur verlernt. Gerade, wenn Du anfängst oder wieder einsteigst, dann ist zu viel Ehrgeiz fehl am Platz. Eine erholsame Pause machen ist reines Training. Abschalten lernst Du genauso wie Du eine Sprache lernst oder Dich in ein neues Programm einarbeitest. Trainiere es.

Pausenquickie: Zwei Minuten Pause machen

Bereits zwei Minuten helfen Dir, Deine Leistungskurve zu halten. Oft genügt ein kleiner Anstoß und Du fühlst Dich wieder frisch und wach. Wenige Minuten, in denen Du bewusst durchatmest, kurz Deine Augen schließt oder Deinen Muskeln wieder Leben einhauchst, helfen Dir abzuschalten und einen Gang runter zu fahren.

Mein Tipp:
Nimm’ Körper und Kopf mit.

Nutze für Deine kurze Pause die King Kong Übung.  Sie ist ideal für eine kurze Pause, weil Du Deinen Körper aktivierst und gedanklich abschaltest.

Warum diese Übung so heißt? Hm…sicher weiß ich es nicht. Den möglichen Zusammenhang wirst Du sicher gleich feststellen 😉
Die King Kong Übung ist eine der Übungen aus dem Entspannungstraining zur Progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen.

Probiere es aus.

Zwei Minuten Pause machen – so geht’s:

Vorbereitung: Stelle Dich aufrecht hin oder setze sich bequem auf einen Stuhl. Beide Beine hüftbreit auseinander. Deine Füße stehen fest auf dem Boden.

Starte die Audioübung. Folge meiner Anleitung.

Hinweis: Atme ruhig ein und aus. Konzentriere Dich während der Übung nur auf Dich. Beobachte, wie sich Deine Muskeln anfühlen, was Du wahrnimmst. Du musst gerade nichts leisten.

 

 

Selbst wenn Du nicht gleich herausragende Unterschiede spürst:  Wiederhole die Übung. Entspannung braucht Übung, wie das Fahrradfahren. Empfehlung:  Nutze die Übung täglich, um Dich kurz zu resetten.

Wie Du Deine Pause nicht mehr vergisst

Jetzt bist Du überzeugt, dass es morgen mit Deiner Pausenplanung besser klappt. Hand auf’s Herz: Denkst Du an Deine Pause?

Hier meine Tipps.

  1. Tage die längeren Pausenzeiten, wie z.B. Mittagspause in Deinen Kalender ein. Das ist ein fixer Termin. Punkt.
  2. Stelle Dir einen Timer auf alle 60-90 Minuten
  3. Führe feste Rituale ein: Obstpause, Kaffeepause, Mittagsspaziergang

Es gibt noch einen genialen Trick durch den Du Deine Pause nicht mehr vergisst. Dafür musst Du Deinen Tagesablauf nicht auf den Kopf zu stellen.

Manipuliere Dich!

Hektik im Alltag verschärft sich oft dadurch, weil wir durch unsere Umgebung ständig in Bereitschaft sind aktiv zu sein.

Drei Beispiele:

  • Die Aufgaben stapeln sich, immer gut sichtbar, auf Deinem Schreibtisch oder Desktop.
  • Du bist mit dem Auto unterwegs. Die Straßen sind voll, der Verkehr ist hektisch und Du übernimmst unbewusst den Rhythmus.
  • Der Einkauf wird zum Wettkampf, weil jeder der erste an der Kasse sein will.

Ich denke das Prinzip hast Du verstanden.

Diesem Takt kannst Du widerstehen.

Unser Gehirn ist genial. Alle Dinge mit denen Du Dich beschäftigst, hinterlassen Spuren im Gehirn. Es arbeitet nebenbei und lässt sich mit dem Füttern, was wir ihm präsentieren. Jetzt müsst Du nur noch dafür sorgen, dass es auch die richtigen Dinge es sind, die es in sich hineinstopft.

Um das Ganze ohne großen Aufwand zu tun, suche Dir Erinnerer für Deinen Pausenmodus, die Dein Gehirn unbewusst verarbeiten kann. Die Wissenschaft hat dafür einen schlauen Begriff genutzt. Das Priming.

Was passiert beim Priming?

Genauso wie Du unbewusst z.B. ganzen Tag Hektik wahrnimmst, kannst Du Dein Gehirn auf eine neue Spur bringen.

Diese Fähigkeit nutzt die Werbung clever. Ein Logo wird hier und da immer wieder gut verpackt. In Kaufhäusern wird Musik gespielt, die Kunden zum Kaufen anregt oder die Musik und Bilder in der Werbung einer bekannten Spirituosenmarke sorgt für Sommerlaune usw.
Dabei merkst Du gar nicht, dass Dein Unterbewusstsein alle diese Infos aufsaugt. Plötzlich fängst Du an ein Lied zu trällern und weißt nicht wo Du das gehört hast.

Du stehst im Kaufhaus und hast plötzlich tierisch Appetit auf etwas Süßes – huch, wie kann das denn sein?

Entwickle Dein Primingsystem für die Pause

Das Primingsystem hilft Dir,  leicht in den Pausenmodus umzuschalten. Anstatt endlose Runden im Kreisverkehr zu fahren, nimmst Du ganz intuitiv die Ausfahrt.

Was brauchst Du dazu?

  1. Assoziationen: Schreibe spontan alles auf, was Du mit Entspannung, Ruhe und Erholung verbindest. Das können Worte, Bilder, Pflanzen, Farben, Gerüche, Musik oder auch ein Geschmack sein.
  2. Entscheide Dich für die 3-5 Punkte aus dieser Liste, die eine besonders starke Wirkung auf Dich haben.
    Wirkt zum Beispiel das Foto vom letzten Urlaub besonders beruhigend auf Dich, dann nimm das. Hast Du dazu auch noch ein bestimmtes Lied im Sinn, dann nimm das dazu. Springst Du Beim Gedanken an Pause auf eine Pflanze an – dann nutze sie usw.
  3. Nun drapierst Du Deine Favoriten in Deinem Alltag. Wann und wo brauchst Du eine Erinnerung für Deinen Pausenmodus? Auf dem Schreibtisch, am Bildschirm, an der Toilettentür? Aus den Liedern erstellst Du eine Playlist. Diese kannst Du während Deiner Pause laufen lassen. Fotos kannst Du auch auf dem Handy, Laptop, PC als Hintergrund einstellen. Ebenso kann dies einen Platz auf Deinem Schreibtisch bekommen oder auf dem Deckel Deines Notizbuches. Du hast eine Pflanze gewählt? Stellen diese in Deinem Büro. Hast Du eine Farbe gewählt, kannst Du Dir z.B. Dein Notizbuch, Textmarker, Klebezettel, Ordner, Kaffeetasse oder Kugelschreiber in dieser Farbe besorgen. Den gespeicherten Pausentermin in Deinem erscheint in dieser Farbe.Sei kreativ.  Im Idealfall kombinierst Du einzelnen Dinge miteinander.

Du primst Dich bewusst und unbewusst auf den Pausenmodus.

Schweift ein kurzer Blick das Urlaubsfoto, dann werden die Erinnerungen wach. Du hältst inne und atmestn durch. Hörst Du die Musik, dann kommst Du automatisch in Pausenstimmung und die ToDo-Liste wird Nebensache.

Dadurch wirst Du schneller spüren, wann Dein Körper eine Pause braucht. Pause vergessen ist auch kein Thema mehr. 

Probiere es aus. Du wirst überrascht sein, welche Wirkung das System hat.

 

Gehören erholsame Pausen zu Deiner Routine merkst Du schnell, dass Du Deine ToDo-Liste schneller und besser abarbeiten kannst. Unterschätze den Einfluss nicht. Setze Pausen auf Deine Prioritätenliste.

 

 

Letzte Aktualisierung: April 2018
Quelle: Titelbild: Alex Block unsplash.com

 

Anke Lambrecht

Anke Lambrecht

ein geborenes Ostseekind. Mehr über mich, erfährst Du hier.
Ich bin überzeugt, dass jeder Unternehmer sein unvergleichliches Business schaffen kann. Auf dem Weg braucht es Mut und einen klaren Fokus. Deshalb unterstütze ich Unternehmer dabei, jeden Tag ein Stück ihrer Vision umzusetzen und sich im Dschungel der Möglichkeiten zu orientieren.
Bleib unvergleichlich! Hier gibt es Quickietipps dazu.

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