Fit in den Tag: 10 Tipps gegen Schlafprobleme

Der Wecker klingelt. Sie öffnen Ihre Augen. Obwohl das Bett noch kuschelig warm ist, drücken Sie heute nicht die Snoozetaste. Sie strecken und räkeln sich. Dabei spüren Sie, wie die Energie in Ihren Körper fließt. Der Kopf ist frisch und Sie fühlen sich fit und erholt. Die Lust auf das Frühstuck und den neuen Tag, lässt die Bettdecke federleicht zur Seite fallen…

Schlafprobleme ade – erholsam schlafen

Schlafen ist ein enorme Energiequelle. Ohne guten Schlaf bringen Sie wenig Leistung. Leider ist erholsamer Schlaf für viele ein Traum. Jeder vierte Erwachsene hat Schlafprobleme, Dies verrät eine Studie des Robert Koch-Instituts, die auch in diesem Artikel im Spiegel erwähnt wird.

Erschreckend oder?

Besonders heikel ist es für viele Selbstständige. Den klassischen Feierabend gibt es nicht. Das eigene Geschäft hat 24 Stunden geöffnet. Zumindest in ihrem Kopf. Ist es dann auch noch stressig oder gibt es Probleme, dann sitzt der Ärger zum Abendessen mit am Tisch und begleitet Sie bis ins Schlafzimmer.

Wie lässt sich das Gedankenkarussel stoppen?

Wenn Sie zu sehr Ihre To Do’s im Kopf haben beeinflusst das die Qualität Ihres Schlafs. Sie können abends nicht abschalten und die Sorgen spielen in Ihrem Kopf Tabula rasa.

Ich selbst kenne das gut. Oft ist es mir nicht mal bewusst, dass die Gedanken an das Projekt mich wach halten. Was ich spüre fühlt sich wie ein Rauschen oder eine leichtes Kribbeln an. Das macht mich hibbelig. Nicht aufgepasst, gehören Schlafprobleme zum Alltag.

Das Ganze wird zu einem Kreislauf. Durch den Stress können Sie nachts nicht schlafen und weil Sie nicht schlafen können haben Sie Stress. Das führt dazu, dass Sie nicht so leistungsfähig sind, wie Sie es gern hätten. Tagsüber sind Sie nicht 100% da und können sich nicht auf die wichtigen Dinge konzentrieren. Die Liste ließe sich jetzt endlos weiterführen. Kopfschmerzen, Verdauungsprobleme, Herz-Kreislauferkrankungen oder ein geschwächtes Immunsystem, sind das Ergebnis von dauerhaften Schlafproblemen.

Wie Sie es gar nicht erst so weit kommen lassen und mit ein 10  Tipps Ihren Schlaf verbessern können, dass erfahren Sie in diesem Artikel.

1. Trainieren Sie einen festen Schlafrhythmus

Entwicklen Sie eine Routine, in dem Sie sich feste Zeiten einrichten. Weichen Sie möglichst auch am Wochenende nicht davon ab. Diese Routine sollte dabei förderlich sein. Heißt: 01:00 Uhr ins Bett und 5:30 Uhr aufstehen wird wohl eher nicht zur Ihrem Wohlbefinden beitragen.

2. Eliminieren Sie die Snoozefunktion

Zwei, drei Mal auf den Knopf drücken, um noch 9 Minuten weiter zu schlummern? Mal ehrlich, dadurch holen Sie keinen Schlaf nach. Oder fühlen Sie sich nachdem Sie die Snoozetaste aktiviert haben fitter?

Sie fallen dadurch immer wieder in einen Tiefschlaf. Diese Unterbrechungen stören Ihren Schlafrhythmus. Sie fühlen sich dann wie gerädert. Dazu kommt auch, dass Ihr Schweinehund mal wieder gewinnt.
Ach ja, das Argument „Ich plane das ja ein und freue mich, dann dass ich noch 20 Minuten schlafen kann“ ist Quatsch. Schlafen Sie bis zum Klingeln durch und dann raus aus den Federn.

 

3. Finden Sie ein Ritual für den Feierabend

Selbst und ständig? Nix da!

Setzen Sie sich klar ein Zeitlimit. Führen Sie Ihre imagninäre Stechuhr ein. Danach legen Sie alles weg und am besten wirklich aus dem Sichtfeld. Die Versuchung ist zu groß, nur noch mal eben schnell die eine Mail zu lesen und den einen Artikel oder den Bericht zu überfliegen. Wenn es Ihnen so geht wie mir, dann fühlt sich das zwar nicht nach Arbeit an, spielt dem Gedankenkarussel aber in die Karten.

Übrigens ist Fernsehen nicht die beste Wahl für das Abendritual. Ganz abgesehen davon, dass das Fernsehprogramm zum Großteil nicht zur geistigen Entwicklung beiträgt, hat Ihr Gehirn mit der Verarbeitung kräftig zu tun. Es kann einfach nicht zwischen Realität und Film unterscheiden. Haben Sie nachts schon mal einen Kunden und Ihrem Nachbarn mitten in der Explosion am Flughafen gestanden? – Ich schon 🙂

Beenden Sie Ihren Tag langsam, damit der Kopf Stück für Stück runter fahren kann. Ideal sind hier bewährte Entspannungsübungen, wie die Progressive Muskelentspannung, das Autogene Training oder Meditation.

Gelassenheit trainieren Autogenes Training

4. Vermeiden Sie Koffein und Alkohol

Selbst wenn Sie durch Alkohol müde werden, wird es für das Durchschlafen schwierig,

Einige Forscher sagen sogar, dass die Qualität des Schlafs sogar gemindert wird. Koffein in Kaffee oder Tee putscht und lässt Sie ebenfalls nicht zur Ruhe kommen.

5. Frische Luft wirkt wunderbar

Erinnern Sie sich an Ihren letzten, ausgiebigen Spaziergang am Meer? Wenn ich in der Heimat bin, dann haben ich meine festen Rituale. Einmal Sund und zurück und dazu eine Portion Binz rauf und runter. Gerade in den ersten Urlaubstagen hilft mir das ungemein runter zu kommen. Danach bin ich müde. Gut, jetzt habe ich das Meer nicht täglich bei mir, aber das ist ja auch der Jahresbonus. 🙂 Ein Spaziergang an der frischen Luft, für den können Sie sorgen. 20 Minuten spazieren gehen unterstützen Sie das Tempo zu drosseln und den Tag ausklingen zu lassen.

6. Bauen Sie Stress durch Bewegung ab

Ein intensives Training ist für mich das Mittel, um Energie abzubauen. Gerade durch Stress wird Energie im Körper angestaut. Diese muss raus. Wenn Sie jetzt, so wie ich, nicht gerade schwer körperlich arbeiten, dann braucht Ihr Körper einen Ausgleich. Da sind Bewegung und  Sport ideale Partner. Nur Achtung, Sport macht gleichzeitig wach. Daher vermeiden Sie das Training am Abend. Drei bis vier Stunden vor dem Schlafen gehen sollten Sie Ihr Training beendet haben. Das tolle ist, dass sich einige Zeit nach dem Sport ohnehin ein intensives Körpergefühl bemerkbar macht. Die Muskeln werden warm, der ganze Körper schwer, alles fühlt sich entspannt an.

7. Schreiben Sie Ihren Kopf frei

In einer Nacht, in der Sie Ihre Ideen bis ins Kleinste ausarbeiten, steht Ihnen eine schlaflose Nacht bevor. Ein Gedanke folgt dem nächsten. Auf die andere Seite gedreht, kurz weggeschlummert und schon wieder hellwach. Da war doch noch etwas, was erledigt werden wollte. Plötzlich blitzt die eine Idee auf, die Ihnen tagsüber nicht in den Sinn kam. Schnell springt das Gedankenkarusslell an, denn Sie wollen bloß nichts vergessen. Anstatt sich hier zu verrennen, schreiben Sie Ihre Ideen auf. Probieren Sie es einfach aus. Notizbuch und Stift schnappen, aufschreiben, dann ist es sicher geparkt. Dann legen Sie alles weg und drehen sich auf die andere Seite und schlafen ein.

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8. Quälen Sie sich nicht mit dem Einschlafen

Sich stundenlang im Bett hin und her zu wälzen bringt nichts. Wenn Sie absolut nicht einschlafen können, dann stehen Sie wieder auf und lenken sich ab. So vermeiden Sie auch, dass sich Frust aufstaut, weil Sie gerade nicht einschlafen können. Reduzieren Sie Ihre Anspannung, indem Sie ein paar Minuten lesen – keine geschäftlichen Sachen. Oder trinken Sie ein Glas Wasser oder einen Tee.

9. Ihr Schlafzimmer ist zum Schlafen da

Nun ja, dort ist noch eine andere Sache erlaubt, auf die ich hier jetzt nicht eingehe :), aber mehr sollte dort nicht passieren. Verfallen Sie nicht in den Modus, dass Sie Ihr Schlafzimmer zum Ort für andere alltägliche Dinge missbrauchen. Kein Essen, Arbeiten oder schlimmer noch Fernsehen. Letzters soll ja auch negativen Einfluss auf die Aktivitäten neben dem Schlafen haben. Darüber hinaus sind das Handy, Tablet oder gar das Laptop im Schlafzimmer Killer für einen erholsamen Schlaf.

10. Mit einem Powernapping zum guten Schlaf

Bereits 15 Minuten Mittagsschlaf fördern Ihre Leistung. In unserer Leistungsgesellschaft ist das noch nicht angekommen. Oft höre ich: „Nee, was sollen denn die Anderen denken“ Die Anderen müssen aber auch nicht mir Ihrer Gesundheit leben. Außerdem bestimmen Sie, wenn Sie selbstständig sind Ihren Alltag. Nutzen Sie diese Freiheit. Gerade dann, wenn Sie nachts zu wenig schlafen oder Sie viel Stress haben, hat ein Powernapping, gute Auswirkungen auf Ihre Leistungsfähgikeit. Was Sie sonst vielleicht mit Kaffee oder anderen Aufputschmitteln bekämpfen, können Sie hier auf natürliche Weise erreichen. Es braucht zu Beginn vielleicht ein wenig Übung, gleich einschlafen zu können, aber es lohnt sich. Sie können sich besser konzentrieren und fühlen sich frisch. Das steigern auch Ihre Laune. Wie das Powernapping funktioniert erfahren Sie hier. 

 

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2 Gedanken zu “Fit in den Tag: 10 Tipps gegen Schlafprobleme

  1. Danke für die vielen Tipps. Man ertappt sich halt doch immer wieder, dass man abends zu lange Fern gesehen hat oder das Glas Wein zu viel war. Die Schlafqualität leidet bei mir schon sehr darunter.

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