entspannen lernen autogenes training Progressive Muskelentspannung

Sie finden keine Ruhe? Dann testen Sie diese Techniken!

Können Sie noch richtig entspannen?

Einfach mal nichts tun?
Entweder meldet sich das schlechte Gewissen oder der Kopf will einfach nicht abschalten.

Zu viele Termine, Ablenkungen und ständig in Bewegung zu sein, dass macht es den meisten meiner Kunden schwer, wirklich Ruhe zu finden.

 

Wir müssen wieder lernen zu entspannen

Ihr Körper braucht die Entspannungsphasen, um den Akku wieder aufzuladen. Ich selbst habe diese Phasen früher als Zeitverschwendung gesehen. Das ist völlig kontraproduktiv. Also ich musste umdenken und dann vor allem die richtige Technik finden.

Oft höre ich von Kunden “Entspannung ist nichts für mich.” oder “Ich kann das nicht.” – Doch Ihr Körper hat diese Fähigkeit, Sie haben es vielleicht nur verlernt. Entspannen lernen funktioniert wie das Fahrradfahren. Dran bleiben und üben.

Entspannung können Sie nicht mit dem bloßen Willen herbeiführen. Wenn Sie effektiv entspannen wollen und gleichzeitig etwas für eine bessere Aufmerksamkeit tun wollen, dann nutzen Sie zwei anerkannte Entspannungstechniken:
Das Autogene Training und die Progressive Muskelentspannung.

Für mich persönlich, und in der Arbeit mit meinen Kunden wende ich diese Entspannungstechniken regelmäßig an.
Oft werde ich gefragt, worin sich beide Entspannungstechniken unterscheiden und warum es sich lohnt hier Zeit zu investieren. Also schauen wir uns das jetzt an:

Vergleich: Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung

Welchen Nutzen haben Sie davon?

  • Sie können kurze und vor allem effektive Pausen in Ihren Alltag integrieren
  • Sie gehen gelassener mit schwierigen oder belastenden Situationen um
  • Sie bleiben geduldig, wenn etwas mal nicht so klappt
  • Sie können sich besser konzentrieren und schlafen erholsamer
  • Sind Sie entspannt, kreieren leichter Ideen und finden schneller Lösungen
  • Sie bleiben leistungsfähig

 

Ideal ist es, wenn Sie die Technik regelmäßig nutzen. Meine Kunden haben gerade im hektischen Alltag positive Erfahrungen damit gemacht. Durch zu viel Stress oder Hektik kommt es zu

  • muskulären Verspannungen
  • Schlafstörungen
  • Reizbarkeit und innere Unruhe
  • Magen-Darmbeschwerden
  • depressiven Verstimmungen
  • Konzentrationsmangel
  • Kopf- und Rückenschmerzen
  • Durchblutungsstörungen

Diesen Folgen können Sie damit positiv entgegenwirken.

 

Was spricht für die Entspannungstechniken?

  • Diese sind wissenschaftlich anerkannt, sie werden z.B. im Sportbereich zur Leistungssteigerung eingesetzt
  • Die Methoden können Sie relativ schnell und einfach lernen
  • Beide Techniken können Sie ohne Hilfsmittel im Alltag nutzen
  • Sie erzielen in kurzer Zeit, max. 20 Minuten, einen hohen Entspannungseffekt

Beide Methoden sind ideal, um im Alltag effektiv und schnell Energie zu tanken.

Die Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung, auch Progressive Muskelrelaxation genannt, wurde von dem Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Die Progressive Muskelentspannung funktioniert über die bewusste Anspannung und Entspannung von bestimmten Muskelgruppen. Das Anspannen der Muskulatur führt dabei zu einer verstärkten Durchblutung des Muskels, was in der Entspannungsphase als Wärme empfunden wird.

Erfolge treten schnell auf, was gerade am Anfang für Ungeduldige ideal ist 🙂
Die Progressive Muskelentspannung schult zudem Ihre Körperwahrnehmung, wodurch Sie Verspannungen früher erkennen können. Für langfristige Effekte sollten Sie regelmäßig üben. Es ist wie beim Sport: Einmal den Muskel zu trainieren, bringt noch keinen straffen Körper.

Ziel der Progressiven Muskelentspannung ist es, dass Sie sich selbst in kurzer Zeit in einen wohltuenden Entspannungszustand versetzen. Mit der Progressiven Muskelentspannung gelingt es Einsteigern einfacher abzuschalten, als mit dem Autogenen Training.

Wie wird die Progressive Muskelentspannung durchgeführt?

Für kurze Zeit, etwa 10 Sekunden, spannen Sie bestimmte Muskelgruppen an und lösen diese dann wieder. Dabei geht es nicht um das starke Anspannen der Muskeln sondern darum, dass Sie sich auf die einzelnen Muskelpartien konzentrieren und den Unterschied zwischen An- und Entspannung wahrnehmen. Dabei lernen Sie zunehmend diesem Entspannungsgefühl gedanklich zu folgen und mögliche Spannungen mehr und mehr loszulassen. Testen Sie es mit der zwei Minuten Pause. 

Die Entspannungstechnik enthält insgesamt 4 Formen:

  1. die Langform (16 Muskelgruppen)
  2. die Kurzform (4 Muskelgruppen)
  3. die Ampelübung (Ganzkörperanspannung)
  4. die mentale Entspannung

 

Die Progressive Muskelentspannung können Sie bestens in Ihren Alltag integrieren. In der Mittagspause, vor oder nach einem anstrengenden Termin, zum Abschalten nach dem Feierabend. Ich nutze die Entspannungstechnik ebenfalls, wenn ich körperlich verspannt bin oder für die Regeneration nach dem Sport.

entspannen und abschalten

 

Das Autogene Training

Das Autogene Training  wurde von dem Arzt Prof. Schultz entwickelt. Er konnte zeigen, dass das unter Hypnose auftretende Körpergefühl auch selbst (autogen) hervorgerufen werden kann.

Schultz unterschied dabei zwei Formen: die psychophysiologischen Standard – Übungen (Unterstufe) und die meditativen Übungen als Oberstufe. In dieser Beschreibung konzentriere ich mich nur auf die Unterstufe.

Hypnose? Keine Sorge. Sie quaken weder wie ein Frosch noch springen Sie ferngesteuert durch die Gegend. 😉

Das Ziel des Autogenen Trainings ist auch hier wieder, dass Sie sich selbst in einen Zustand der Entspannung versetzen. Dabei ist es wichtig, dass Sie sich ganz auf sich selbst konzentrieren, indem Sie die Aufmerksamkeit nach innen richten.
Im Prinzip ist es, als wenn Sie Selbstgespräche führen oder Ihre Gedanken um ein Projekt kreisen. In diesem Fall kreisen Ihre Gedanken jedoch ganz um sich selbst.

Wie wird das Autogene Training durchgeführt?

Das Wesentliche des „Autogenen Grundprinzips“ ist das innere Sprechen von Formeln, die autosuggestiven Vorstellungen und die Konzentration auf den jeweiligen Körperbereich.

Dabei geht es nicht darum sich etwas einzureden, sondern sich den gewünschten Zielzustand vor Augen zu führen. In Gedanken entwicklen Sie innere Bilder. Sie erinnern sich dabei zum Beispiel an einen Moment in dem Sie eine angenehme Schwere empfunden oder eine wohltuende Wärme gespürt haben. Auch wenn das jetzt vielleicht für Sie noch schwer vorstellbar ist,  aber Erinnerungen verbinden wir immer mit Bildern. Diese Bilder lösen dann Empfindungen aus. Und dieses Prinzip nutzt das Autogene Training. Probieren Sie es einmal mit dieser Übung aus – die Zitronenübung. 

Die Übungen der Unterstufe sind folgende:

  1. Schwere- Übung („Arme und Beine sind ganz schwer”)
  2. Wärme -Übung (“Arme und Beine sind ganz warm”)
  3. Herz –Übung (“Herz ganz ruhig und regelmäßig”)
  4. Atem – Übung (“Atmung ist ruhig und regelmäßig”)
  5. Sonnengeflecht – Übung (“Sonnengeflecht ist strömend warm”)
  6. Stirnkühle –Übung (“Stirn ist angenehm kühl”)

Wobei die einzelnen Übungen hier aufeinander aufbauen und so den “Trainingseffekt” intensivieren. Am Ende nutzen Sie nur noch die letzte Übung.

Das Autogene Training empfinde ich viel stärker auf der mentalen Ebene. Ein Kunde hat es mal sehr gut beschrieben: “Der Kopf ist einfach leer und glasklar zugleich.”

Das Autogene Training nutze ich im Alltag als Pause, Powernapping,  zwischendurch oder besonders dann, wenn ich viel konzentrierte Arbeit leisten muss.

Gelassenheit trainieren Autogenes Training

 

Fazit

Beide Entspannungstechniken sind sehr effektiv und leicht zu erlernen. Sie sind wertvolle Ressourcen für kurze Pausen und eine gute Konzentration.
Anfängern empfehle ich in der Regel mit der  Progressiven Muskelentspannung zu beginnen. Gerade dann, wenn Sie innerlich sehr unruhig sind und Ihre Gedanken viel kreisen, dann ist es einfacher mit mit der Progressiven Muskelentspannung abzuschalten.
Den Fortgeschrittenen empfehle ich dann auf die mentale Ebene zu gehen. Mit dem Autogenen Training erreichen Sie das nächste Level.

Durch Stress und Leistungsdruck muss oft das Gefühl für die Entspannung erst wieder entdeckt werden. Entspannung können Sie sich nicht willentlich herbeiführen. Der Zustand erfordert, dass Sie loslassen können. Schärfen Sie Ihre Sinne. Nehmen Sie wahr was Entspannung ist. Erleben Sie es Stück für Stück.

 

 

Anke Lambrecht

Anke Lambrecht

ein geborenes Ostseekind. Mehr über mich, erfährst Du hier.
Ich bin überzeugt, dass jeder Unternehmer sein unvergleichliches Business schaffen kann. Auf dem Weg braucht es Mut und einen klaren Fokus. Deshalb unterstütze ich Unternehmer dabei jeden Tag ein Stück ihrer Vision umzusetzen und sich im Dschungel der Möglichkeiten zu orientieren.
Bleib unvergleichlich! Hier gibt es Quickietipps dazu.

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