Sie finden keine Ruhe? Dann testen Sie diese Techniken!

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Einfach mal nichts tun. Entspannt den Moment genießen. Kannst Du noch richtig entspannen?
Bei vielen meldet sich entweder das schlechte Gewissen oder der Kopf will einfach nicht abschalten. Zu viele Termine, Ablenkungen und ständig erreichbar zu sein, dass macht es vielen Solo-/Unternehmern schwer, wirklich Ruhe zu finden.

 

Wir müssen wieder lernen zu entspannen

Der Körper braucht die Entspannungsphasen, um den Akku wieder aufzuladen. Ich selbst habe diese Phasen früher als Zeitverschwendung gesehen. Das ist völlig kontraproduktiv. Also ich musste umdenken und dann vor allem die richtige Technik finden.

Oft höre ich von Kunden “Entspannung ist nichts für mich.” oder “Ich kann das nicht.” Quatsch. Der Körper kann das. Die meisten haben es nur verlernt. Entspannen lernen, funktioniert wie Lernen Fahrrad zu fahren: Dran bleiben und üben.

Entspannen kannst Du nicht mit dem bloßen Willen. Wenn Du richtig entspannen und Ruhe finden willst, dann helfen Dir dabei Entspannungstechniken. Dafür habe ich zwei sehr wirksame Methoden kennengelernt, die ich selbst seit Jahren nutze: Das Autogene Training und die Progressive Muskelentspannung.

Für mich persönlich, und in der Arbeit mit meinen Kunden, wende ich diese Entspannungstechniken regelmäßig an.
Oft werde ich gefragt, worin sich beide Entspannungstechniken unterscheiden und warum es sich lohnt hier Zeit zu investieren. Schauen wir uns das jetzt an:

Vergleich: Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung

Was bringen Dir die Entspannungstechniken?

Gerade in einem Alltag, der stressig oder hektisch sein kann, kommt es oft zu

  • Verspannungen im Nacken und Schultern
  • Schlafproblemen
  • Reizbarkeit und innere Unruhe
  • Magen-Darmbeschwerden
  • Konzentrationsmangel
  • Kopf- und Rückenschmerzen
  • Durchblutungsstörungen

Diesen Folgen kannst Du durch diese Entspannungstechniken entgegenwirken.

  • Du kannst kurze und vor allem entspannende Pausen in Deinen Alltag integrieren
  • Du reagierst gelassener in schwierigen oder stressigen Situationen
  • Es fällt Dir leichter, geduldig zu bleiben, wenn etwas mal nicht so klappt
  • Du kannst Dich besser konzentrieren und schläfst erholsamer
  • Bist Du entspannt, dann gelingt es Dir leichter Ideen zu entwickeln und Lösungen zu finden.
  • Du hast mehr Energie und bleibst dadurch leistungsfähig

Diese Wirkung erzielst Du natürlich nur, wenn Du die Technik regelmäßig nutzt.

 

 

Argumente für Skeptiker: Was spricht für die Entspannungstechniken?

  • Beide sind wissenschaftlich anerkannt, sie werden z.B. im Sportbereich zur Leistungssteigerung eingesetzt
  • Die Methoden kannst Du relativ einfach erlernen
  • Beide Techniken kannst Du ohne Hilfsmittel im Alltag nutzen
  • In kurzer Zeit, max. 20 Minuten, erreichst Du einen hohen Entspannungseffekt

Beide Methoden sind ideal, um im Alltag schnell Energie zu tanken.

Die Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung wurde von dem Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Das Prinzip der Progressive Muskelentspannung funktioniert darüber, dass Du verschiedene Muskelgruppen erst anspannst und dann wieder entspannst. Das Anspannen Deiner Muskulatur führt zu einer verstärkten Durchblutung des Muskels, was in der Entspannungsphase als Wärme empfunden wird.

Schnell spürst Du Erfolge, was gerade am Anfang für Ungeduldige ideal ist 🙂
Die Progressive Muskelentspannung trainiert zudem Deine Körperwahrnehmung. Dadurch bemerkst Du Verspannungen viel früher und kannst etwas dagegen tun.  Für langfristige Effekte nutzt Du die Technik regelmäßig. Es ist wie beim Sport: Einmal den Muskel zu trainieren, bringt noch keinen straffen Körper.

Ziel der Progressiven Muskelentspannung ist es, dass Du Dich selbst in kurzer Zeit in einen wohltuenden Entspannungszustand versetzt. Mit der Progressiven Muskelentspannung gelingt es gerade Einsteigern einfacher Ruhe zu finden und zu entspannen.

Wie führst Du die die Progressive Muskelentspannung durch?

Für kurze Zeit, etwa 10 Sekunden, spannst Du eine bestimmte Muskelgruppe an und lösen diese dann wieder. Dabei geht es nicht darum, dass Du den Muskel sehr stark anspannst, sondern, dass Du Dich auf die einzelnen Muskelpartien konzentrierst und den Unterschied zwischen An- und Entspannung wahrnimmst. Der Clou: Das “verlernte” Gefühl von Entspannung verankerst Du wieder. Du lernst, Spannungen mehr und mehr loszulassen. Testen Sie es mit der zwei Minuten Pause. 

Das Lernen ist auch hier ein Prozess. Du steigerst Dich langsam. Die Entspannungstechnik enthält insgesamt 4 Formen:

  1. die Langform
  2. die Kurzform
  3. die Ganzkörperanspannung
  4. die mentale Entspannung

 

Die Progressive Muskelentspannung kannst Du bestens in Deinen Alltag integrieren. In der Mittagspause, vor oder nach einem anstrengenden Termin oder einfach nach dem Feierabend abschalten. Ich nutze die Entspannungstechnik, wenn ich körperlich verspannt bin oder für die Erholung nach dem Sport.

entspannen und abschalten

 

Das Autogene Training

Das Autogene Training  wurde von dem Arzt Prof. Schultz entwickelt. Er konnte zeigen, dass das unter Hypnose auftretende Körpergefühl auch selbst (autogen) hervorgerufen werden kann.

Schultz unterschied dabei zwei Formen: die psychophysiologischen Standard – Übungen (Unterstufe) und die meditativen Übungen als Oberstufe. In dieser Beschreibung konzentriere ich mich nur auf die Unterstufe.

Hypnose? Keine Sorge. Du quakst weder wie ein Frosch noch springst Du ferngesteuert durch die Gegend. 😉

Das Ziel des Autogenen Trainings ist auch hier wieder, dass Du Dich selbst in einen Zustand der Entspannung versetzen. Dabei ist es wichtig, dass Du Dich ganz auf Dich selbst konzentrierst, indem Du Deine Aufmerksamkeit nach innen richtest.
Im Prinzip ist es, als wenn Du Selbstgespräche führst oder Deine Gedanken um ein Projekt kreisen. In diesem Fall kreisen Deine Gedanken ganz um Dich selbst.

Wie führst Du das Autogene Training durch?

Das Wesentliche des „Autogenen Grundprinzips“ ist das innere Sprechen von Formeln, die autosuggestiven Vorstellungen und die Konzentration auf den jeweiligen Körperbereich.

Dabei geht es nicht darum, dass Du Dir etwas einredest, sondern dass Du Dir die gewünschte Entspannung (Dein Ziel) mental, innerlich vorstellst.  In Gedanken entwickelst Du dazu innere Bilder. Du erinnerst Dich zum Beispiel an einen entspannten Moment in dem Du eine angenehme Schwere empfunden oder eine wohltuende Wärme gespürt hast. Auch wenn das jetzt vielleicht für Dich noch schwer vorstellbar ist: Erinnerungen verbindet unser Gehrin immer mit Bildern. Diese Bilder lösen Empfindungen aus. Und dieses Prinzip nutzt das Autogene Training. Probiere es einmal mit dieser Übung aus – die Zitronenübung. 

Die Übungen der Unterstufe sind folgende:

  1. Schwere- Übung („Arme und Beine sind ganz schwer”)
  2. Wärme -Übung (“Arme und Beine sind ganz warm”)
  3. Herz –Übung (“Herz ganz ruhig und regelmäßig”)
  4. Atem – Übung (“Atmung ist ruhig und regelmäßig”)
  5. Sonnengeflecht – Übung (“Sonnengeflecht ist strömend warm”)
  6. Stirnkühle –Übung (“Stirn ist angenehm kühl”)

Du lernst auch hier wieder in Etappen. Die einzelnen Übungen bauen aufeinander auf, wodurch sich der “Trainingseffekt” intensiviert.

Das Autogene Training empfinde ich viel stärker auf der mentalen Ebene. Ein Kunde hat es mal sehr gut beschrieben:

“Der Kopf ist einfach leer und glasklar zugleich.”

Das Autogene Training nutze ich im Alltag als  kurze Pause zwischendurch, wie ein Powernapping, oder besonders dann, wenn ich viel konzentriert arbeiten muss.

Gelassenheit trainieren Autogenes Training

 

Fazit

Durch Stress und Leistungsdruck muss oft das Gefühl für Entspannung erst wieder entdeckt werden. Entspannung kannst Du nicht willentlich herbeiführen. Willst Du Ruhe finden und entspannen, dann lerne loszulassen, nicht kontrollieren zu wollen.
Beide Entspannungstechniken sind sehr wirksam und leicht zu erlernen. Sie sind ideal für kurze Pausen und um die Konzentration zu stärken.
Anfängern empfehle ich in der Regel mit der  Progressiven Muskelentspannung zu beginnen. Gerade dann, wenn Du innerlich sehr unruhig bist und Deine Gedanken viel kreisen, gelingt es Dir vorerst leichter mit der Progressiven Muskelentspannung Ruhe zu finden. Den Fortgeschrittenen empfehle ich dann auf die mentale Ebene zu gehen. Mit dem Autogenen Training erreichen sie das nächste Level.

 

 

 

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